HIT - Trainingsplan Stufe III

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Bizeps-Supersatz

Scottcurls - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
o. Klimmzüge mit engem Untergriff - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
o. Langhantelcurls - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)

und direkt  Kurzhantelkonzentrationscurls  sitzend auf der  Flachbank - einarmig, abgestützt auf dem Oberschenkel - 1  Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

Brust-Supersatz

Grundübung
Flachbankdrücken -  1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
NegativSchrägbankdrücken -  1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)

und direkt  Fliegende/Seilzug zwischen zwei Türmen  -  1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

Schulter-Supersatz

Frontpresse - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
u./o.    Schulterheben - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
und direkt  Seitheben -   1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

Nacken-Supersatz

Nackendrücken - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
und direkt Seitheben - 1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

Tag 2 der Woche:

Beine-Supersatz

Grundübung
Horizontale Beinpresse                        -    1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion
u./o. Kniebeuge/Frontkniebeuge        -    1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

und direkt  Isolationsübung als Supersatz nach der Grundübung
Beinstrecker                                                  1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

Unterer Rücken-Supersatz

Hyperextensions                                    -   1 Reduktionssatz mit 2 Gewichtsreduktionen  (mit zusätzlichem Gewicht)
o. Beinrückheben                                   -   1 Intensivsatz
und direkt Beinbeugen                         -   1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

o.

Kreuzheben                                            -   1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion
und direkt Beinbeugen                        -   1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

Waden

Wadenheben                                          -  1 Redukitonssatz mit 1 Gewichtsreduktionen

Bauch

Situps                                                       -    1-2 Redkuktionssätze mit 2 Gewichtsreduktionen (mit zusätzlichem Gewicht)

Rücken-Supersatz

o. Klimmzüge in den Nacken  o. Lat-Ziehen in den Nacken   - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
u. direkt  Rudern am Gerät mit Bruststütze                                -  1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

Trizeps-Supersatz

Trizepsdrücken am Turm  -  1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

u. direkt Trizeps-Kickback´s mit Kurzhantel vorgebeugt u. aufgestützt  -  1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen

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