| Geschrieben von: Dein-Gesundheitsmanager |
| Freitag, den 25. September 2009 um 09:56 Uhr |
Für Hochleistungsathleten, aber auch Amateursportler, im Straßenradsport oder Triathlon wird beispielsweise das Stufenmodell 100-20-3 verwendet. Bei diesem Belastungsprotokoll, wie es auch vom Bund Deutscher Radfahrer (BDR) verwendet und empfohlen wird, liegt die Anfangsbelastung bei 100 Watt und alle 3 Minuten wird die Belastung um 20 Watt gesteigert.
Herzfrequenz und Laktat werden bei jeder Belastungsstufe festgehalten. Die Ergebnisse werden anhand eines speziellen Coputerprogrammes (mittels Regressionsanalyse) ausgewertet und die IANS (individuelle anaerobe Schwelle) berechnet. Anhand der Herzfrequenz an der IANS können nun die Trainingsbereiche bzw. Intensitätsbereiche (GA1, GA2, EB, SB) festgelegt werden (siehe auch Trainingssteuerung in Grundlagen Radsport). Eine Kombination des Laktat-Stufen-Tests mit der Messung der Atemgase, beschreibt die Spiroergometrie.
Der Trainingserfolg wird durch erneute Laktatstufentests überprüft. Trainingserfolg hat sich eingestellt, wenn an der IANS der Puls niedriger u./o. die Leistung größer geworden ist. ( Siehe auch Laufband-Laktat-Stufentest ! )
Erneuter Laktatstufentest zur Erfolgskontrolle des Trainings, anhand der Trainingsplanung nach dem ersten Laktatstufentest. Die Ergebnisse zeigen einen Trainingserfolg. Vergleiche die unteren Grafiken, in denen die Leistungen eingetragen sin
Intensitätbereiche
Rekom (<= 75% der HF an der IANS)
Regenerations- und Kompensationstraining. Dieser Bereich stellt die niedrigste Belastungsintensität dar. Einer intensiven Belastung (Wettkampf, Training) sollte eine Trainingseinheit in diesem Bereich folgen, um die Erholungszeit zu verkürzen.
Der Bereich Regeneration/Kompensation dient vor allem der Kompensation und der Unterstützung von Regenerationsprozessen. Dabei wird kein messbarer Trainingsreiz gesetzt. Trainingsform ist der sehr langsame bzw. leichte Dauerlauf (Jogging).
Grundlagenausdauer GA 1 (75-85% d. HF an der IANS)
Dient zur Stabilisierung der aeroben Leistungsfähigkeit. Der größte Teil des täglichen Trainings sollte in diesem Bereich absolviert werden, da hier die elementaren Anpassungserscheinungen zu erreichen sind. Optimaler Bereich für langdauernde Belastungen in Ihrem persönlichen Gesundheits- und Fett-Verbrennungsbereich.
Das Grundlagenausdauertraining 1 ist der wichtigste Bereich sowohl im Gesundheitstraining als auch in der Marathonvorbereitung und dient vor allem zur Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Nur bei einer relativ geringen Belastung kommen auf Dauer auch die positiven, präventivgesundheitlichen Effekte des Laufen (Stärkung des Herz-Kreislauf- und des Immunsystems, Verbesserung des Fettstoffwechsels und des Hormonhaushalts, Vergrößerung der Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur, ... u.v.m.) zum Tragen. Zur Energiebereitstellung werden Kohlenhydrate und vor allem Fette bereitgestellt. Trainingsmethode ist der extensive, d.h. langsame bzw. lockere Dauerlauf
Grundlagenausdauer GA 2 (85-100% d. HF an der IANS)
Grenzbereich für Dauermethoden. In diesem Bereich beginnt bereits teilweise eine Übersäuerung der Muskulatur, was durch die teilweise anaerobe Verbrennung der Kohlenhydrate verursacht wird. Trotzdem findet der größte Teil des Stoffwechsels aerob statt. In Kombination mit GA 1 der richtige Bereich um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.
Dieser Bereich dient vor allem zur Ökonomisierung und Erhöhung der Grundlagenausdauer. Der Anteil der verstoffwechselten Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung nimmt zu. Durch die vermehrte Belastung des Körpers bei steigendem Trainingsumfang, werden die Glykogenspeicher (s. Glykogensynthese) in Leber und Muskulatur reflektorisch vergrößert. Trainingsformen sind intensive, d.h. zügige bzw. schnelle Dauerläufe sowie Fahrtspiele und extensive Intervalle.
Tempo/EB/WSA (>100% d. HF an der IANS) Bereich für intensives Intervalltraining. Um Ihre Schnellkraftausdauer, Ihr Stehvermögen und Ihre Laktattoleranz zu verbessern, sollten Sie in diesem Bereich trainieren. In der Marathonvorbereitung und im Gesundheitstraining spielt dieser Trainingsbereich so gut wie keine Rolle. Trainingsformen sind vor allem intensive Intervalle und Fahrtspiele sowie Tempoläufe.
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| Zuletzt aktualisiert am Samstag, den 05. März 2011 um 18:40 Uhr |
