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Wieviel Eiweiß pro Tag braucht ein Kraftsportler / Sportler ? Empfehlung

Wieviel Eiweiß pro Tag braucht ein Kraftsportler / Sportler  ? Bildurheber: dein-gesundheitsmanager
Laut DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung), liegt der  Eiweißbedarf (Aminosäuren, AS) für Sportler bei 0,936g/kgKG pro Tag.  Ein 100 kg schwerer Kraftsportler in der Aufbauphase, habe lt. DGE einen Eiweißbedarf von 96,33 g (100*0,936+2,73) Eiweiß pro Tag. Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge, ist bei einem Kraftsportler ohne Anabolika, der Eiweißstoffwechsel  um ~ 17 % erhöht .
Der Eiweißbedarf für einen nichtsporttreibenden Erwachsenen betrage lt. der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8g pro kg Köpergewicht/Tag (s. DGE-Referenzwerte).  Das Eiweißminimum, liege bei etwa 0,2g pro kg Körpergewicht pro Tag.  D.h. ein durchschnittlicher Erwachsener mit 75 kg Körpergewicht muss am Tag 15g Eiweiß zu sich nehmen, um nicht an den Folgen eines Eiweißmangels zu erkranken. Rechnet man nun den erhöhten Eiweißbedarf für Kraftsportler von ~ 17%  dazu (0,8g+17%=0,936g), so kommt man auf einen Eiweißbedarf von 0,936g pro kg Körpergewicht/Tag. Würde man nun noch einen Muskelmasseaufbau von 5 kg (bei 80% Wassergehalt und 20% Protein, effektiv 1 kg Protein) im Jahr annehmen, kämen pro Tag an Eiweißbedarf noch einmal 2,73g Eiweiß  hinzu (1000g/365 Tage).
Der Mensch ist ein Allesfresser. Schon in der Steinzeit, hat der Mensch je nach Lebensraum und Nahrungsangebot alles was sich ihm dar bot verwertet. Es ist bekannt, dass der Mensch auch in der Steinzeit, neben tierischen Produkten, wie Fleisch, Eier, Honig, Fische,  auch Pflanzen, wie Beeren, Nüsse, Gräser, Wurzeln... , als Nahrungsquellen verwendete (s. Steinzeiternährung). Erst mit dem Ackerbau und der Viehzucht in der Jungsteinzeit, hat der Organismus sich durch genetische Veränderung, an die Verwertung von Milch und Milchprodukten angepasst (Laktosetoleranz), wobei der Körper in der Lage war, durch das Enzym Laktase, größere Mengen Milch zu verwerten und sich somit eine neue Eiweißquelle zu erschließen. Mit der Ausbreitung von Ackerbau und  Viehzucht, nahm die Verwertung und Bedeutung von Getreideprodukten (s. Vollkorn), sowie Milch- und Milchprodukten in der Ernährung, bis zur heutigen Zeit stetig zu.

Eiweiß?

(aus Aminosäuren aufgebaute Moleküle und Bestandteile von Zellen und vielen Zellstoffwechselprozessen)
Der Tagesumsatz von Proteinen (~250 g) betrage ca. das Zweieinhalbfache der durchschnittlich zugeführten täglichen Menge (~100 g). Im Körperstoffwechsel findet ständig ein Ab- und Aufbau von Muskelprotein statt. Als Stickstoffbilanz wird die Differenz zwischen aufgenommenem Eiweißstickstoff und ausgeschiedenem Harnstickstoff bezeichnet. Wenn die Ausscheidung über die Niere mit dem Urin größer ist, so ist die Stickstoffbilanz negativ. Die Stickstoffbilanz ist positiv bei Kindern im Wachstum, bei Schwangeren und bei Sportarten mit Muskelzuwachs. Eine negative Stickstoffbilanz bei Eiweißmangel, kann zu erheblichen Störungen der Körperfunktionen führen. U.a. kann dies zu Enzymmangel führen, der mit Verdauungsstörungen und extremen Durchfällen einhergeht und wiederum fatale Folgen beinhaltet. Weiterhin kann das Immunsystem durch Minderproduktion von Antikörpern und weiteren Bestandteilen der Abwehr, deutlich geschwächt werden. Aufgrund eines Albuminmangels, das besonders für den osmotischen Druck im Gefäßsystem verantwortlich ist, kann es zu Wasseransammlungen im Gewebe kommen (Ödembildung). Eiweißmangel kann zur Mangelerkrankung Kwashiorkor führen, die besonders in den Entwicklungsländern beobachtet werden kann. Die Aminosäuren von abgebauten Muskelproteinen werden wieder verwendet (Biorecycling), so dass täglich weniger Eiweiß zugeführt werden muss als umgesetzt wird. Dies zeigte 1988 der kanadische Prof. Tarnopolsky bei der Untersuchung der Stickstoffbilanzen von Bodybuildern ohne Anabolikaeinnahme (Anabolika würden den Proteinumsatz und damit auch Proteinbedarf deutlich steigern,  s. Anabolikawirkmechanismus), bei exzessivem Training. Die Analyse der Ergebnisse zeigte, dass die Sportler einen zwar erhöhten (~17%), aber nicht wesentlich (d.h. kein Vielfaches) erhöhten Mehrbedarf an Proteinen hatten, als Nichtsportler.

Fazit:

Sportler benötigen und verbrauchen mehr Protein als Nichtsportler. Aber sie (Amateursportler und Leistungssportler) kompensieren die Verluste durch eine insgesamt höhere Nährstoff- und Energieaufnahme über die zur Verfügung stehende Mischkost (Eiweißanteil ~ 15%), die ein ausreichendes Eiweißangebot enthält, so dass sie kein zusätzliches Eiweiß benötigen. Diese Empfehlung deckt sich auch mit den Empfehlungen von Arnold Schwarzenegger in seinem Buch Bodybuilding für Männer. Schwarzenegger hält 1g/kg/Tag Eiweiß für Kraftsportler für ausreichend. Außerdem stellt er im Buch klar, dass die beste Eiweiß- und Nährstoffversorgung überhaupt, durch ausgewogene Mischkost stattfinden sollte !
Auch nach dem Training sei Mischkost (z.B. Vollkornhaferflocken im Müsli mit Milch) am Besten, da auf diese Weise die benötigten Kohlehydrate (letztendlich Glukose zur Glykogensynthese) zur Verfügung stehen um die Glykogenspeicher der Muskulatur und der Leber am schnellsten aufzufüllen (=Glykogensynthese). Sportler sollten auf keinen Fall auf die  Vorzüge des Vollkorn´s verzichten. Steht keine Glukose bereit, muss über die Gluconeogenese aus anderen Substraten (Eiweis, Fett ... über den Citratzyklus) Glukose hergestellt werden (s. Glukoneogenese), was wiederum ATP verbraucht und am Ende einem Muskelaufbau entgegensteht (Bremsung der anabolen Wirkung). Außerdem enthalte Mischkost genug Eiweiß um den Bedarf, auch für den Musekelaufbau, zu decken.
Ein Zuviel an Eiweiß, mit hohem Stickstoffanteil, das zum größten Teil zu Harnstoff abgebaut und über die Nieren ausgeschieden wird, belastet die Nieren und kann zu gefährlichen Nierenfunktionsstörungen führen! Deshalb ist es auch wichtig ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit die Nieren gespült werden und nicht mit einer hohen  Harnstoffkonzentration belastet werden. Ein schönes Beispiel hierfür sind die Inuit, die sich traditionell zum großen Teil von fettreichem Fleisch ernährten und somit ihren Energiebedarf zu großen Teil über tierisches Fett und Eiweiß deckten, aber auch Früchte sammelten. Da die Inuit immer das ganze Tier als Nahrungsquelle verwerteten, stand die Eiweiß- und Fettaufnahme zur Energiebedarfsdeckung des Körpers, in einem ausgewogenen Verhältnis, so dass es nicht zu einer Eiweißüberlastung kam. Der Körperstoffwechsel der Inuit hat die Fähigkeit entwickelt, besonders gut aus dem aufgenommenen tierischen Eiweiß und Fett, Glukose  (s. Glukoneogenese) für die wichtigen Stoffwechselprozesse herstellen zu können (s. Steinzeiternährung).  In Zeiten der Nahrungsnot, bestand die Ernährung hauptsächlich aus Hasen, deren Fleisch wenig Fett enhielt. Es ist beschrieben, dass es bei den Inuit zu diesen Zeiten des "Hasen-Hungerns", zu Stickstoffüberlastungen des Organismuses kam und dies zu schweren Nierenschädigungen durch zu einseitige Eiweißernährung, bis hin zum Tod führen konnte.
Desweiteren kann beobachtet werden, dass bei eiweißreicher Ernährung, eine Grundumsatzsteigerung von 15-20% (sog. spezifisch-dynamische Wirkung; s.Taschenatlas d. Physiologie, S. Silbernagl/A. Despopoulos) mit vermehrter Wärmebildung stattfindet, was bei Aufenthalt in Kälte wiederum als dienlich erachtet werden kann! Die Grundumsatzsteigerung kommt daher, da primär Glukose (zur Glykolyse und Glykogensynthese) in der reinen Eiweisnahrung fehlt und über Umwege, die ATP verbrauchen, hergestellt werden muss (s. Glukoneogenese u. ATP-Bedarf). 1 mol ATP rein aus Proteinen gewonnen, benötigt 89 kJ. 1 mol ATP rein aus Glukose gewonnen, benötigt hingegen nur 74 kJ. Die Energieausbeute aus reinen Proteinen ist also geringer, daher muss mehr an Protein zur Energiegewinnung von ATP,  umgesetzt werden. Bei Glukosemangel werden zunächst die Glykogenspeicher in Leber u. Muskel entleert (Glykogenolyse). Parallel dazu läuft die Glukoneogenese ab. Sind die Glykogenspeicher entleert, beginnt die beta-Oxidation der Fettsäuren zur Energieversorgung (s. Energiebereitstellung für die Muskelarbeit) und der Abbau von Muskeleiweiß kommt in Gang (Proteolyse; s. Hungerstoffwechsel).

Theoretischer Proteinbedarf für Leistungssportler ohne Anabolika

Kraftsportler (Aufbauphase):       bis 1,10 g/kg/d   (ggf. 1,3 -1,5g)

Kraftsportler (Erhaltungsphase):  bis 0,95 g/kg/d   (ggf. 1,3-1,5g)

Ausdauersportler:                       bis 1,60 g/kg/d   (ggf. bis 1,8g)

Der vermehrte Bedarf bei Ausdauersportlern erkläre sich so, dass neben dem aeroben Abbau von Kohlenhydraten und Fett, auch zu einem kleinen Teil Muskelproteine zur Gluconeogenese herangezogen werden (siehe auch Ablauf der Glukoneogenese). Messungen und Auswertungen der Stickstoffbilanz durch Prof. Tarnopolsky, eines kanadischen Wissenschaftlers haben aber bereits 1988 schon ergeben, dass während eines Marathonlaufes der Verlust an Aminosäuren weniger als 20 g betrage. Wenn die verlorene Energie von ca. 2000 kcal, nach dem Lauf durch Mischkost (mit Eiweißanteil 15% = 300 kcal = 75 g Eiweiß) wieder ersetzt werde, so sei sogar das dreifache an verlorenem Eiweiß wieder zugeführt worden. Untersuchungen von Dr. rer. nat. Klaus-Jürgen Moch, vom Institut für Ernährungswissenschaft der Justus-Liebig-Universität Gießen komme mit seinen Untersuchungen zu dem gleichen Ergebnis (s.  UGB-Forum 3/2003), welches die kanadische Studie zeige.
Diese Untersuchungen zeigen und empfehlen, auf eine zusätzliche Zufuhr von Eiweiß, in Form von Pulvern, Kapseln ... usw. zu verzichten, was sich auch genau mit den amerikanischen Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr (Dietary Reference Intakes, DRI) deckt). Prof. Gießing, Sportwissenschaftler gehe von einem Eiweisbedarf für Kraftsportler von 1,3g (bis 1,5) / kg Körpergewicht / Tag aus. Dies gehe aus seinem Buch HIT-Fitness von 2010 hervor. Ausdauersportler würden demnach gar bis 1,8g / kg Körpergewicht / Tag Eiweis benötigen.

Wirtschaftliches Interesse an der Eiweißfront

Nun stellt sich natürlich die Frage, weshalb uns eine solche Flut mit Eiweiß- bzw. Proteinprodukten und sonstigen Aufbaupräparaten überrollt. All diese Produkte tragen natürlich zu einem großen Teil am Umsatz z.B. in einem Fitnessstudio bei. Hinzu kommt, dass in verschiedenen Sportlerkreisen die Ansicht herrscht, je mehr Eiweiß, desto mehr Muskelmasse.  Alleine das Gefühl etwas zusätzliches einzunehmen, das für sich genommen keine zusätzliche Wirkung haben muss, kann beflügeln. Hier kann sicherlich auch gewissen Placeboeffekten eine Rolle zugewiesen werden.  "Die Welt will betrogen sein!" (UGB-Forum 3/2003). 
Wir, das Team von Dein-Gesundheitsmanager.de, verzichten seit über 20 Jahren auf die regelmäßige,  zusätzliche Zufuhr von Proteinen durch sog. Supplemente. Wir vertreten die Meinung, dass durch gezielte Zufuhr und Verzehr von ausgewählter Mischkost eine gute Basis zur Trainingsgestaltung- und Durchführung bereitet ist. Lediglich zur geschmacklichen Variation z.B. bei der Müslizubereitung oder eines Shakes, könnten wir uns hin und wieder ein wenig Eiweißpulver verschiedener Geschmacksrichtungen vorstellen. Wir können anhand unseres Ernährungsplanes zeigen, aus welchen Bestandteilen und mit wieviel Anteil, sich die individuell ausgewählte und zusammengestellte Mischkost (s. Ernährungs-Richtlinien der  DGE) zusammensetzt. Wir bauen auf unsere verschiedenen Ansätze zur individuellen Kalorienbedarfsberechnung und der folgenden individuellen Umsetzung im Ernährungsplan (s.  Kalorienbedarfsberechnung und Ernährungsplan).
 
Letzte Änderung am Dienstag, 04 März 2014 19:03
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