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Kraftsport - Trainingssysteme Empfehlung

Kraftsport - Trainingssysteme Bildurheber: public domain

Welches ist das "optimale" Trainingssystem ?

Seit den 1970er Jahren bis heute, beschäftigt die Bodybuilder und Kraftsportler die Frage nach dem "optimalen Trainingssystem". Was ist die beste Methode um Muskulatur- und Kraft aufbauen zu können. Der Begriff des "Bodybuilding" sei zu Beginn den 20. Jahrhunderts geprägt worden. Zunächst fand ein Ganzkörpertraining statt, bei dem Gewichte in Form von Hanteln zunehmend verwendet wurden. Damals hielt man das Bewegen von Gewichten als sinnlose Zeit- und Energieverschwendung, da man nicht auf Erkenntnisse aus der Erfahrung und der zunehmenden Trainingsforschung zurückgreifen konnte. Das Ganzkörpertraining hielt sich lange Zeit, bis so langsam in den 1950er Jahren das Training nach verschiedenen Körperregionen aufgeteilt wurde und sich das Volumentraining mit sechs bis zwölf Trainingseinheiten pro Woche und vielen Sätzen entwickelte. Viele Athleten damals hätten Anabolika als sog. "Stärkungsmittelchen" ohne schlechtes Gewissen gesehen, mit denen sie häufiger und länger hätten trainieren können. Denn die damalige Trainingsphilosophie hätte gelautet, mehr Training bedeute auch mehr Muskelaufbau. Athleten die auf Anabolika verzichtet hätten und trotzdem nach dem Volumentrainingssystem trainiert hätten, seien schnell im Übertraining gelandet.
 
So entstand nach und nach ein gezielteres Muskeltraining mit bestimmten Übungen und mit einem zunehmenden Trainingsumfang für jeden Muskel. In den 1970er Jahren wurde das Bodybuilding der breiten Bevölkerung zugänglicher, als bestimmte Sportzeitschriften anfingen über Bodybuildingwettkämpfe zu schreiben. Nach und nach erlangte Bodybuilding weltweites Interesse, da in den 1970er Folgejahren ein Buch und ein Dokumentarfilm namens "Pumping Iron" erschien, in dem Arnold Schwarzenegger als amtierender Mr. Olympia eine Vorreiterrolle spielte.
Durch Analyse und spätere Beobachtung der Trainingsmethodik der Champions seit Beginn des 20. Jahrhunderts bis in die 1970er Jahre habe Joe Weider seine sog. Weider-Prinzipien aufgestellt, die lange Zeit die Bodybuildingszene geprägt hätten. In den 1970er Folgejahren sei durch verschiedene Sporttheoretiker und auch Athleten, wie Arthur Jones ..... Mike Mentzer der Begriff "Volumentraining" für die Weider-Prinzipien entstanden. Arnold Schwarzenegger war in den 1970er Jahren der erfolgreichste Bodybuilder, der seinen Erfolg seinem Training mit hohem Volumen (Vielsatztraining) zuschrieb und ein Verfechter eines Trainings mit hohen Trainingsumfängen war, das später als Volumentraining bezeichnet wurde. Zugleich sei von diesen zuletzt genannten, wie Mike Mentzer, behauptet worden, dass ein kürzeres, weniger umfangreiches aber dafür intensiveres Krafttraining, bessere Erfolge bringe als das klassische Volumentraining. Somit war eine neue Trainingsform, das Hochintensitätstraining ("HIT" genannt) geboren. Es sollte aber noch lange Zeit dauern, bis das HIT-Training in den Blick der Öffentlichkeit rücken konnte und durch heutige sportwissenschaftliche Untersuchungen die Wirksamkeit des HIT aufzeigt werden konnte. Bis heute halten die Auseinandersetzungen um die "wahre" Trainingsmethode an. Mit dem gesunden Menschenverstand bemerkt, kann und wird es die alleinig seligmachene Methode, wie auch nur eine Glaubensrichtung, nicht geben und geben können. Wahrscheinlich liegt wie so oft, die Wahrheit irgendwo dazwischen. Denn bekanntlich führen ja viele Wege nach Rom !

Bis heute ist die Untersuchung der verschiedenen Trainingsansätze zunehmend in den Fokus der Sportwissenschaften gerückt. Viele Studien über Muskelaufbautraining seien nicht bekannt, da sie nicht den Zugang in diverse Sportzeitschriften gefunden hätten. Neueste Erkenntnisse aus Forschungen über Muskeltraining und der Vergleich von "klassischem Volumentraining vs. Hochintensitättraining, HIT", würden in dem Buch HIT, Hochintensitättraining von J. Gießing, dargestellt. Der Autor wolle die beiden Trainingsstile gegenüberstellen und für ein besseres Verständnis der jeweiligen Trainingsansätze, insbesondere des HIT, sorgen. Weiterhin wolle der Autor Jürgen Gießing, fundierte Grundlagen und Anregungen für ein individuelles HIT-Krafttraining aufzeigen.


Die in den 1970er Jahren vorherrschende Trainingsmethode ... "Volumentraining"

Die vorherrschende Trainingsmethode zu Beginn der 1970er Jahren und im Verlauf war das "Volumentraining" oder auch "klassisches" Mehrsatz bzw. "Vielsatztraining" genannt. Wissenschaftliche Ansätze als Grundlage für diese Trainingsmethode gab und gibt es bis heute nicht. Dieser Trainingsumfang mit den vielen Sätzen pro Muskegruppe war Anfang der 1970er Jahren allgemein üblich und nicht außergewöhnlich. Dieser Trainingsstil hat sich seit dem Aufkommen des Bodybuilding über die Jahre durch Versuch und Irrtum und Erfahrungswerten entwickelt. Viele starke Männer tainierten viel und umfangreich. So hielt man diesen Stil für den einzig richten Weg der Muskelentwicklung. Die Unterscheidung in Volumentraining und HIT erfolgte erst später. Im Buch Pumping Iron wird das grundsätzliche Trainingsprogramm des Mehrsatz- oder Volumentrainings beschrieben. Arnold Schwarzenegger, der insgesamt siebenfache Mr. Olympiagewinner, der die Bodybuildingszene damals beherrschte wie kein anderer, war der bedeutendste Verfechter des Volumentrainings zu dieser Zeit. Das Gold´s Gym in Kalifornien in Venice, war zu jener Zeit der Tempel der ambitionierten Bodybuilderszene. So trainierten Schwarzenegger und seine Trainingspartner die Brustmukeln zunächst mit Grundübungen (=elementare Mehrgelenksübungen) wie z.B. neun Sätzen Bankdrücken und anschließend noch mit z.B. fünf Sätzen Fliegenden (=Isolationsübung) zur Nachermüdung. Es wurde z.B. an sechs Tagen pro Woche trainiert, wobei der Tag noch in ein Morgentraining und ein Abendtraining gesplittet wurde. So kam man damals dazu, dass jeder Muskel zwei- bis dreimal pro Woche trainiert wurde. Es fanden sich viele Nachahmer, die die Trainingsweise des Volumentrainings von Schwarzenegger zu kopieren versuchten, um auch solche Erfolge zu haben.

Serge Nubret, aus Frankreich stammend und in Frankreich trainierend, wurde von zwei Journalisten, Gaines und Butler, während seiner Trainingsvorbereitung auf den Mr. Olympia-Wettkampf begleitet. Diese berichteten später, Nubret habe dreimal pro Tag und jeden Tag der Woche trainiert. Nubret der für seine berühmten Brustmuskeln bekannt war, habe jeden zweiten Tag vierzieg Sätze Bankdrücken von je zwanzig Wiederholungen absolviert. Dabei habe er täglich vier Kilogramm Fleisch und vierhundert Gramm Eiweis in Präparateform konsumiert (siehe Eiweißbedarf f. Sportler). Im Vergleich zu Nubret´s Trainingsvolumen, war das von Schwarzenegger eher gering, aber immer noch sehr hoch. Auch in Bezug auf die Ernährung dürfte sich in den 1970er Jahren bei Schwarzenegger einiges anders verhalten haben, als Schwarzenegger das in seinen diversen Trainingsbuchausgaben schildert. Arnold Schwarzenegger empfiehlt in seinem Buch Bodybuilding für Männer ( Heyne Verlag, 2004) 1g/kg/Tag Eiweiß für Kraftsportlerwas einleuchtend klingt und sich heute mit den Empfehlungen von Mike Mentzer aus den 1970er Jahren deckt. Außerdem stellt er im Buch klar, dass die beste Eiweiß- und Nährstoffversorgung, durch ausgewogene, hochwertige Mischkost erzielt werden könnte, was Mentzer auch schon in den 1970er Jahren vertreten habe. Gießing empfehle  nach heutigen Gesichtspunkten,  für Kraftsportler eine Eiweißzufuhr von 1,3g (-1,5)/kg Köpergewicht/Tag.  Für Ausdauersportler sogar bis 1,8g/kg Körpergewicht/Tag (HIT Fitness, 2010).
Die Sportjournalisten Gaines und Butler sehen die Überlegenheit Schwarzenegger´s erstens in der korrekten Ausführung der Trainingstechnik der Übungen und zweitens bei der dabei erreichten höchstmöglichen Intensität. Schwarzenegger gehe bei seinen Übungen in jedem Satz über die Schmerzgrenze hinaus (=Ausbelastungsintensität). Er führe die Übungen in einem sauberen Stil mit höchster Konzentration aus. Dies sei das Erfolgsrezept Schwarzenegger´s gewesen.

Voraussetzung für ein effektives Muskeltraining sei also die korrekte Ausführung der Übungen, sowie die dabei erzielbare höchstmögliche Intensität. Weiterhin ging man aber davon aus, dass neben korrekter Ausführung und höchster Intensität, das Trainingsvolumen mit den vielen Sätzen pro Muskel, den maximalen Muskelaufbau erbringe. Die Annahme der Notwendigkeit des erhöhten Trainingsvolumens, sei aus dem Vergleich von Bodybuildern mit Gewichthebern entstanden. Bodybuilder hätten einen deutlich höheren Zugewinn an Muskelmasse als Gewichtheber. Dies sei darin begründet, dass Bodybuilder mehr Übungen, mehr Sätze pro Übung und mehr Wiederholungen pro Satz absolvierten als Gewichtheber. Die Annahme, das hohe Trainingsvolumen sei für die maximale Muskelentwicklung verantwortlich, habe sich für viele Jahre gehalten und gilt in vielen Köpfen auch noch heute.

Sicherlich muss man festhalten, dass solch hohe Trainingsvolumina von Spitzenbodybuildern und deren enorme Muskelentwicklung nicht ohne leistungssteigernde Mittel wie Anabolika absolviert werden konnten und können. Selbst Mike Mentzer, in den 1970er Jahren ein Top-Bodybuilder und Konkurrent von Schwarzenegger, hat die Einnahme und Verwendung von anabolen Steroiden zur Leistungssteigerung bestätigt. Die Verwendung von Doping sollte bei der Entstehung und der Betrachtung der verschiedenen Trainingsansätze und Trainingsphilosophien nicht außer Acht gelassen werden. Bei einem Muskeltraining ohne Doping sollte sicherlich der Trainingsumfang der körperlichen Leistungsfähigkeit angepasst werden und in reduziertem Trainingsvolumen als oben beschrieben stattfinden. Hierzu seien unter der Rubrik Kraftsport verschiedene Trainingspläne nach dem klassischen Mehrsatztraining (=Volumentraining) u.a. für den Muskelaufbau zu finden. Im Ergebnis des Krafttrainings ist zu beachten, dass es den einzig wahren Ansatz nicht geben kann und geben wird. Vielmehr muss das Training im Laufe der Zeit und mit der zunehmenden Erfahrung individuell ausgerichtet werden. Hierbei sollte darauf geachtet werden, wie bei sportlichem Training allgemein, dass ständig neue Reize gesetzt werden müssen um körperliche Anpassungsvorgänge anzustoßen und um Weiterentwicklungen zu erzielen. Hierzu ist es umumgänglich die verschiedenen Trainingsmethoden und Ansätze zu kennen und im Krafttraining umsetzen zu können, darüber hinaus auszuprobieren und mit den verschiedenen Stilen zu experimentieren, um letztendlich seienen eigenen Weg und Stil zu finden (siehe viele Wege führen nach Rom.

Ursprünge des Hochintensitätstrainings.... "HIT" als neue Strömung gegen das "Volumentraining"

Arthur Jones brachte völlig neue Gedanken bezüglich der Gestaltung der Effektivität eines Trainings zum Muskelaufbau in den Kraftsport der 1970er Jahre. Natürlich entbehrten seine anfänglichen Überlegungen jeder wissenschaftlichen Grundlage. Ausgleichenderweise muss gesagt werden, dass für das Volumentraining auch keinerlei sportwissenschaftliche Grundlagen existierten. Sportwissenschaftliche Untersuchungen der Trainingsmethoden, mit Muskelativitätsmessungen (EMG) und Muskelgewebsuntersuchungen (Muskelbiopsien) erfolgten erst viel später.
Arthur Jones habe Löwen bei der Jagd beobachtet und Unterschiede bei den körperlichen Anstrengungen von männlichen und weiblichen Löwen festgestellt. Die männlichen Löwen hätten sehr viel mehr geruht und seien viel weniger aktiv gewesen als die weiblichen Löwen. Wenn die männlichen Löwen aber einmal aktiv bei der Jagd waren, sei eine ungeheure Intensität in den Sprints und dem kraftraubenden Umgang mit der Beute, zu beobachten gewesen. Hieraus leitete Arthur Jones für sich ab, dass die größere Muskelmasse von männlichen Löwen nicht nur auf genetischen Voraussetzungen beruhe, sondern mit den kurzen, intensiven und extremen Kraftanstrengungen und der danach langen Regenerationszeit zu tun haben müsse.
Natürlich ist Jones mit seinen Überlegungen für ein neues bzw. anderes Muskelaufbautraining (Grundüberlegungen zu HIT) heftig in die Kritik geraten. Erstens waren die Ansichten von Jones völlig unwissenschaftlich und zweitens gebe es in der Tierwelt auch Gegenbeispiele. Beobachte man ein männliches Rind in seiner Entwicklung im Vergleich zu einem weiblichen Rind, die die gleiche Aktivität im Stall bzw. auf der Weide haben, könne man die enorme Muskelentwicklung des männlichen Rindes nur in seiner Genetik sehen. Wie auch immer, Arthur Jones habe die Überlegungen zu HIT geliefert und ist der Erfinder und Erbauer der "Nautilus"-Trainingsmaschinen. Arthur Jones habe nun geeignete Versuchspersonen gebraucht, die seine neue HIT-Trainingsmethodik an seinen Nautilus-Maschinen umsetzten. In Casey Viator fand Jones ein junges Talent mit hervorragenden Anlagen, das es in kürzester Zeit, mit der neuen HIT-Trainingsmethodik (siehe HIT-Trainingsplan), zu beachtlichen Erfolgen gebracht habe.
Um Kritikern entgegenhalten zu können, habe Arthur Jones Wissenschaftler der Colorado University und danach noch Wissenschaftler der US-Militärakademie in West Point um objektive Begleitung und Erforschung seiner Trainigsmethodik gebeten. Die Daten des West Point-Experimentes hätten eindeutig die Effektivität des HIT bestätigt !


HIT erfuhr durch Mike Mentzer einen enormen Anschub ... bis ...

Ende der 1970er Jahre habe sich Mike Mentzer nach einem Kontakt mit A. Jones und C. Viator dem HIT angenommen, da er zuvor nach der damals üblichen Volumentrainingsmethode keine Fortschritte mehr erzielt habe. Schon nach kurzer Zeit habe Mentzer deutliche Erfolge für sich verbuchen können. Dadurch sei die Motivation in Mentzer gewachsen, das HIT zu analysieren, zunehmend auf eine wissenschaftlich fundierte Basis zu stellen und das Konzept HIT zu optimieren. Aber nicht nur das neue HIT-Trainingssystem habe zur Debatte gestanden, sondern auch die Ernährungsstrategien der Trainierenden nach dem Volumen-Trainingssystem, mit den teueren Nahrungsmittelkonzentraten, habe Mike Mentzer in Frage gestellt. Mike Mentzer behauptete, man brauche zum Muskelaufbau neben einer ausgewogenen Mischkosternährung (siehe Vollwerternährung), keinerlei Zusatznahrung. Durch eine qualitativ hochwertige Mischkost, sei der Eiweißbedarf (siehe Eiweißbedarf für. Sportler) ausreichend gedeckt. Nebenbei bemerkt, gehen die Empfehlungen zur Ernährung in Arnold Schwarzenegger´s Buch "Bodybuilding für Männer" (Heyne Verlag, 2004) in die gleich Richtung, die Mike Mentzer schon in den 1970er Jahre vertreten hatte. Die meisten erfolgreichen Athleten zu der Zeit, die nach dem gängigen Volumentrainingssystem trainierten, hätten bei den Nahrungskonzentratherstellern unter Vertrag gestanden. Mike Mentzer habe ganz klar eine Außenseiterposition eingenommen. Dann habe er sich noch offen über seinen Anabolikakonsum (siehe Anabolika Wirkung) und den der Anderen geäußert, der ein Volumentraining in diesen Umfängen erst ermöglicht habe. Mit dem Verbreiten solcher Standpunkte, habe sich Mike Mentzer natürlich in der Bodybuildingszene und in der gesamten Fitness-Branche keine Freunde machen können.

Mentzer forderte, stets bei jedem Satz mit höchstmöglicher Intensität zu und bis zum Muskelversagen zu trainieren. Von jeder Übung reiche ein Intensivsatz aus. Desweiteren solle das Training aufgesplittet und nur zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden. Weiterhin sollten ausreichende Regenerationszeiten eingehalten werden. Eine entscheidende Modifikation des HIT, sei die Einführung der Vorermüdung der großen Muskeln durch Isolationsübungen (z.B. Fliegende bei Brusttraining). Die Überlegung, die großen Muskeln auf diese Weise völlig auszubelasten war eine echte Neuerung, die sich viel später dann auch sportwissenschaflich nachweisen ließ. Doch habe sich bei Untersuchungen gezeigt, dass die Nachermüdung der großen Muskeln der Vorermüdung beim Muskelaufbautraining vorzuziehen sei. Durch die schwächeren kleinen Muskeln (z.B. Schulter, Trizepsmuskel), könnten die großen Muskeln bei den Grundübungen (z.B. Brust/Bankdrücken) nicht mit höchster Auslastungsintensität trainiert werden. Mentzer´s Ansätze für sein neues HIT unterschieden sich somit von denen von Arthur Jones. Mentzer´s Erfolg verbreitete Interesse für das HIT in Bodybuilderkreisen und brachte auch Anerkennung für Arthur Jones, da Mentzer Reklame für Jones´s Nautilusgeräte machte und Jones es war, der Mentzer für das HIT begeistern konnte.

Trotzdem sei das HIT zu dieser Zeit weiter umstritten gewesen. Das HIT habe einfach im Widerspruch zu der vorherrschenden Kraftrainingsmethode, dem Volumentraining (klassischem Mehrsatz- o. Vielsatztraining) gestanden. Indirekt sei durch das HIT und damit das Infragestellen des Volumentrainings, indirekt Kritik an dem erfolgreichsten Bodybuilder aller Zeiten, Arnold Schwarzenegger, entstanden. Durch das Infragestellen von Schwarzenegger´s Trainingsmethoden, sei auch Joe Weider, der "Macher" in der Fitnessindustrie, in die Kritik geraten. Mentzer habe mit seinen Ansichten und dem HIT, zunehmend für Missstimmung und Unmut gegen ihn, aus dem Lager der damaligen Tonangeber der Bodybuilding- und Fitnessindustrie gesorgt. Beim Mr. Olympia-Wettkampf 1980 in Australien sei Mike Mentzer aufgrund seiner bisherigen Erfolge und seiner Topform zu den heißesten Favoriten, neben Frank Zane und Tom Platz, gezählt worden. Als dann Arnold Schwarzenegger zum siebtem Mal Mr. Olympia-Sieger wurde und Mike Mentzer "nur" einen fragwürdigen fünften Platz bekam, sei es zu tumultartigen Auseinandersetzungen gekommen. Mentzer habe hinter der Wettkampfentscheidung der Kampfrichter eine Absprache vermutet, da fünf Kampfrichter mit Schwarzenegger befreundet gewesen seien. Mentzer habe sich als Opfer des Bodybuilding-Establishment gesehen, da er durch sein HIT und die Krititk am vorherrschenden Trainingssystems (Volumentraining) und damit seines weltweiten Vertreters, Arnold Schwarzenegger, geübt hatte. Schwarzenegger habe Mike Mentzer als intellektuellen Emporkömmling und Bedrohung für seine eigene Position gesehen. Schwarzenegger habe nach der Kritik an ihm und seinen Trainingsmethoden Mentzer und seinem HIT eine Lektion erteilen müssen. Nach 1980 zog sich Schwarzenegger vom Leistungssport zurück und schlug den bekannten neuen Weg ein. Mike Mentzer habe die Niederlage nie richtig verkraften können. Er habe in der Folgezeit mit Drogenproblemen zu kämpfen gehabt und es seien mehrer Aufenthalte in psychiatrischen Kliniken nötig gewesen. 2001 habe Arnold Schwarzenegger angeboten Mike Mentzer zu helfen, da es Mike nicht gut gegangen sei. Die einstigen Kontrahenten hätten sich wieder versöhnt. Auch Joe Weider, Exarbeitgeber von Mike Mentzer, Herausgeber von Sportmagazinen und Vertreiber sonstiger Sport- und Nahrungsprodukte, habe Mike Mentzer trotz dessen Angriffen gegen das vorherrschende System, wieder einen Job angeboten für Weider´s Zeitschriften zu schreiben.
Das HIT-Trainingssystem verlor wieder an Bedeutung, denn durch das Scheitern der Person Mike Mentzer und dessen persönlichen Absturz sei auch mit ihm das System HIT abgestürzt. Arnold Schwarzenegger und das Volumentraining haben seitdem, wie allgemein bekannt, weltweite Beachtung gefunden.


Die Wiederauferstehung des HIT in den 1990er Jahren...

Anfang der 1990er Jahre rückte das HIT-Trainingssystem durch Dorian Yates wieder in den Blickpunkt der Öffentlichkeit. Dorian Yates gewann von 1992 bis 1997 die Mr. Olympia Wettkämpfe. Yates wurde zu dieser Zeit ähnlich berühmt wie Schwarzenegger in den 1970er Jahren. Doch habe Dorian Yates herausgestellt, dass die HIT-Trainingsmethode die Grundlage seiner Erfolge gewesen sei. Yates habe betont, dass sein Trainingsaufbau von Beginn an den Konzepten des HIT von Mike Mentzer und Arthur Jones gefolgt sei. Somit wurde die Bodybuildingszene wieder einmal aufgeschreckt von einem der die Szene jahrelang beherrschte und dazu noch nach einem wiederauferstandenem Trainingssystem, dem HIT trainiert habe.

Mike Mentzer habe sich in den 1990er Jahren wieder gefangen und sein Leben in den Griff bekommen. Mentzer habe weiterhin das HIT-Trainingssystem als die einzig wahre Trainingsmethode im Bodybuilding angesehen. Ein Zurückkommen in den Bodybuilding-Leistunssport habe er aufgeben müssen, da er erkannt habe, dass er ohne Anabolika nicht mit der Spitze der Athleten habe mithalten können. So habe Mentzer wieder für Joe Weider´s Sportmagazine (z.B. der Flex) geschrieben, jedoch ständig im Zwiespalt mit seinen eigenen Ansichten und denen des Bodybuildingestablishment´s. Mentzer habe auch andere Bodybuilder betreut, so auch zeitweise Kontakt zu Dorian Yates gehabt. Man habe Yates später als den Neo-Mentzer bezeichnet, da Yates dem HIT zu Aufmerksamkeit in der Öffentlichkeit verholfen habe. Ein wesentlicher Unterschied zu den 1970er Jahren habe darin bestanden, dass die Anabolikaverwendung im Bodybuilding-Spitzensport nun in den 1990er Jahren zunehmend in den Blickpunkt der Szenenbeobachter und damit der Öffentlichkeit geraten sei und zu einem gewichtigen Thema im Vergleich zu den 1970er Jahren geworden sei.


Wie ging es in der Bodybuildingszene und dem HIT weiter...

Das Thema Doping bekam in der Öffentlichkeit Anfang der 1990er Jahre zunehmend an Bedeutung. Zumal bei großen Sportereignissen des öfteren Spitzensportler des Doping´s überführt werden konnten. Ein Beispiel war der 100m-Sprinter Ben Johnson, der bei den Olympischen Spielen 1988 ertappt wurde. Durch solche Ereignisse, wurde öffentliches Interesse an Doping im Leistungssport geweckt und auch die Bodybuildingszene auf Dopingmissbrauch hin näher beleuchtet. Man fand die Anabolikaverwendung im Bodybuilding bis hinunter in den Breitensport und dort sogar bei Jugendlichen.
Aufgrund der Imageprobleme des Bodybuilding´s und dem gestiegenen öffenlichen Interesse wurde von offizieller Seite eine Suche nach alternativen Trainingsmethoden zum Muskelaufbau ohne Anabolika angestrebt. Dies war dann wohl Wasser auf die Mühlen von Mike Mentzer mit seinem HIT gewesen. Dieser habe schon Jahre zuvor über Anabolikamissbrauch und alternative Trainingsmethoden zum Volumentraining, in seinem Buch geschrieben. Mentzer habe die Forderung nach dopingfreiem Bodybuilding vertreten und seinen ehemaligen Arbeitgeber Joe Weider verlassen. Mentzer sei zu Muscular Development gewechselt, wo die Ursprünge des Hantelsports ohne Doping, nur durch hartes Training und gesunde Ernährung, vertreten worden seien.

Mentzer provozierte wieder die Anhänger des Volumen-Trainings, wie schon in den 1970er Jahren. Er habe unterstellt, dass Bodybuildungprofi´s albtraumartige Dosen von anabolen Steroiden und Wachstumshormonen zu sich nehmen würden um ein Volumentraining auszhalten zu können. Mike Mentzer habe derart provoziert, dass er das HIT als intelligente Trainingsform emphahl, das "den" adäquaten Wachstumsreiz setze, während es bei dem Volumentraining nur darum ginge, herauszufinden wie viele Sätze man ertragen könne, da ohne Anabolikaverwendung sicherlich mit dem Volumentraining Übertraining ausgelöst werde. Für Mike Mentzer sei HIT die beste Alternative zum dopingunterstützten Volumentrainingssystem. Aufgrund der hohen Intensität beim HIT, werde die Ausschüttung von körpereigenen Hormonen wie Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 (Insulin like grow Factor) besonders angeregt. Außerdem habe Mentzer wieder betont, dass Nahrungsmittelergänzungen nicht nötig seien und eine Versorgung mit ausgewogener hochwertiger Mischkost (siehe Vollwerternährung) völlig ausreiche. Mentzer habe durch seine Äußerungen erneut das erwürdige Bodybuildingestablishment gegen sich aufgebracht. Die Wirksamkeit von HIT sei ja schon im West Point-Experiment (s. oben) von offizieller Seite bestätigt worden. Doch Mike Mentzer´s zum Teil extreme Ansichten über das HIT-Konzept und die Auslegung der Trainingsgestaltung und Trainingsplanung, hätten zur Folge gehabt, dass das HIT immer wieder in Frage gestellt worden sei, im Vergleich zum Volumentraining. Diese Auseinandersetzung welches nun das bessere Trainingssystem sei, habe sich bis heute gehalten.

 

Das HIT in der heutigen sportwissenschaflichen Betrachtung

Der Autor des Buches HIT, Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler, definiert HIT anhand der Trainingsintensität (relative Intensität u. Ausbelastungsintensität) in Abhängigkeit vom Trainingsvolumen.
Unter Ausbelastungsintensität versteht Gießing, wo über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus (=PmM+) trainiert werde und dies mit Hilfe diverser Intensitätstechniken u.a. eines Trainingspartners, mit dem noch einige (1-2 (-3)) Intensivwiederholungen herausgeholt werden können.
Das Trainingsvolumen, d.h. der Umfang bzw. die Anzahl der Sätze pro Zielmuskel, steht wie oben ausführlich schon beschrieben nach wie vor im Rampenlicht und wird heiß diskutiert. Gießing geht nun der Frage nach, ob ein Training mit hohem Volumen (viele Sätze) zum optimalen Muskelaufbau überhaupt nötig sei, oder ob ein Training mit geringerem Volumen und dafür höherer Intensität (HIT), die gleichen Muskelzuwächse oder gar vermehrte Muskelzuwächse erbringen könne. HIT werde sportwissenschaftlich als Einsatz-Training gesehen, da nur ein Satz pro Übung trainiert werde, aber mehrere Übungen pro Körperregion möglich seien. Beim Mehrsatz-Training werden zwei oder mehrere Sätze pro Übung trainiert. Klassischer Vertreter des Mehrsatz-Trainings ist das Volumentraining. Bemerkt werden muss noch, dass es seit den 1970er Jahren immer wieder zu Kontroversen zwischen den HIT-Befürwortern und den Volumen-Befürwortern kam und bis heute kommt. Die Fitnessbranche und das Bodybuildingestablishment die einen gigantischen Markt mit verschiedenen Produkten bedienen, fühle sich immer wieder vom HIT und dem Konzept der ausgewogenen Ernährung, statt Nahrungsmittelergänzungen und einem hochintensiven Satz pro Übung, statt vielen Sätzen pro Übung und stundenlangem Training, provoziert und im Absatzmarkt bedroht. So sei es auch laut Gießing, oft zu einseitigen Interpretationen von HIT-Studien durch Kritiker des HIT gekommen, da HIT den Fitnessmarkt bedrohe. Außerdem sei von HIT-Kritikern behauptet worden so Gießing, dass Beweise vorlägen, die zeigen, dass ein Dreisatz-Training den besten Muskelaufbau erziele. Diese Studie von Berger über Dreisatz-Training, 1962 veröffentlicht, zeige nur eine einseitige Betrachtungsweise und sei unter heutigen sportwissenschaftlichen Untersuchungs- und Denkansätzen völlig unzureichend und vernachlässige wichtige, zu berücksichtigende Parameter. Es bestehe keinesfalls so Gießing, ein proportionales Verhältnis zwischen Satzzahl und Kraftzuwachs, denn die Athleten die ein Einsatz-Training absolviert haben, hätten einen größeren Kraftzuwachs erzielt als die Athleten die ein Zweisatz-Training absolviert hätten. Desweiteren werde überhaupt keine Aussage über die Intensität bzw. Intensitätstechniken getroffen, die in der Studie zur Anwendung gekommen seien. Viele Dinge müsse man nur immer und immer wieder behaupten, bis sich die Behauptung in das Denken der Menschen einbrenne. Steter Tropfen höhlt den Stein, wie man weiß.
Hieraus ergebe sich nun die Effizienz-Frage so Gießing, ob es nicht sinnvoller sei die Ausbelastungsintensität schrittweise zu erhöhen (wie im HIT), anstatt die Satzzahl pro Übung (wie im Volumentraining).

Ausführung des HIT

Sportwissenschaftliche Einigkeit bestehe zwischen HIT und Volumentraining dahingehend so Gießing, dass es sinnvoll und am effektivsten sei, die Zielmuskulatur mit mehreren verschiedenen Übungen zu belasten um so möglichst viele Muskelzellen zu reizen und das größtmögliche Muskelwachstum zu erzielen.
Ein zentraler Punkt im HIT so Gießing, sei die Geschwindigkeit, mit der die Übung durchgeführt werde und zweitens die richtige Abfolge der Bewegung (zusammengenommen: =Kadenz). Desweiteren sollte die Ausführung der Übungen stets langsam und konzentriert erfolgen, wobei die exzentrische Phase der Übung besonders betont werden sollte. Auch sollte in der voll kontrahierten Position das Gewicht für eine Sekunge gehalten werden. Laut Gießing sollte die konzentrische Phase zwei Sekunden, das kurze Halten in kontrahierter Position eine Sekunde und die exzentrische Phase vier Sekunden dauern. Nach Gießing dauere dann eine Wiederholung 7 Sekunden, wenn die Übung mit der beschriebenen Kadenz durchgeführt werde.
Diese langsamen und konzentrierten Ausführung der Übungen, könnten durch den verlängerten Reiz auf die Muskulatur und die Rekrutierung von mehr Muskelfasern, sowie durch eine bessere Energiespeicherausschöpfung Vorteile bieten, so Gießing. Studien hätten gezeigt, dass zu schnelle Bewegungen in der exzentrischen Phase zu einem Zerreißen von Aktin- und Myosin-Filamenten führen könne und diese Mikroverletzungen letztendlich zu Muskelschäden führen könne. Vergleiche von HIT und Volumentraining hätten gezeigt, dass die langsame und konzentrierte Ausführung der Übungen beim HIT sehr effektiv seien um Muskelwachstum und Kraftsteigerung zu erzielen so Gießing.
Durch die langsame und konzentrierte Ausführung der Übungen beim HIT, bei der eine Wiederholung 7 Sekunden dauere, erfordere eine Reduktion des Gewichtes im Vergleich zur üblichen Ausführungsgeschwindigkeit einer Übung beim Volumentraining.

HIT vs. Volumentrainig aus sportwissenschaflicher Sicht

Beim Volumentraining (=sportwissenschaftlich Mehrsatz-Training; siehe Trainingsplan Muskelaufbau) werde in der Regel jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert, was dem Muskel zwischen jeder direkten Belastung 48 Stunden Regenerationszeit gelassen habe, so Gießing. Die hohen Trainingsvolumina könnten jedoch nur mit Hilfe von Doping bewältigt werden, da man sonst schnell in die Einbahnstraße des Übertrainingsgeraten gerate. Untersuchungen bei Athleten ohne Doping, die mit hohem Trainingsvolumen trainiert haben, hätten gezeigt, dass das hohe Trainingsvolumen als Stress gedeutet werden könne, da sich die Hormonspiegel von Testosteron und Cortisol zugunsten des Cortisol (Stresshormon) verschoben hätten, was auf Übertraining hindeute.

Beim HIT (=sportwissenschaftlich Einsatz-Training; siehe Trainigsplan) sei inzwischen nachgewießen worden, dass im Vergleich zum klassischnen 3-Satz Volumentraining ein höherer Kraftzuwachs erzielt werden könne (Landauer HIT-Studie, 2010) und  dass jeder Muskel nur einmal pro Woche "direkt" traininer werden müsse, denn je intensiver trainiert werde, desto länger müsse die Erholungsphase sein,  so Gießing.  Die Untersuchungsdaten von Gießing,  unterstützen und bestätigen die damaligen Forderungen Mike Mentzer´s, nur einmal pro Woche nach dem HIT-Trainingssystem zu trainieren. Außerdem sei klar nachgewießen, dass HIT zu einer effektiveren Ausschüttung der körpereigenen muskelaufbauenden Hormone (Testosteron) führe als das Volumentraining, wenn kein Doping benutzt werde.

Mehrere Studien seien zu dem Ergebnis gekommen, dass Einsatz-Trainig mit hochintensiver Ausbelastung (typ. Vertreter, das HIT) vergleichbare oder gar bessere Ergebnisse (Landauer HIT-Studie, 2010) erbringen könne als Mehrsatz-Training (typ. Vertreter,  das Volumentraining). Dennoch sei die Annahme unter den Athleten sehr verbreitet, dass drei Sätze oder gar mehr  pro Übung besser seien für den Muskelaufbau (je mehr desto besser),  als ein Satz pro Übung.

Stellenwert der Ausbelastungsintensität

Für alle Athleten stelle sich gleichermaßen die Frage so Gießing, ob ein Kraft- und Muskelzuwachs eher durch Erweiterung des Volumentrainings oder durch Forcierung der Ausbelastungsintensität mit einem Satz pro Übung (wie HIT) erarbeitet werden könne. Bisher habe es keine verlässliche Studien gegeben, die HIT mit den verschiedenen Intensitätstechniken (wie z.B. von Dorian Yates verwendet) untersucht hätten.
Neuere Untersuchungen würden bestätigen was schon seit 30 Jahren bekannt sei so Gießing, dass allgemein eine hohe Ausbelastungsintensität beim Krafttraining (sowohl HIT als auch Volumentraining) zu den besten Kraftsteigerungen und Muskelzuwächsen führen könne. Gießing zitiert in seinem Buch weitere Untersucher, die alle die Erkenntis aus ihren Studien gezogen hätten, dass je höher die Ausbelastungsintensität sei, desto höher sei der Kraft- und Muskelzuwachs. Im Ergebnis sei HIT mit einem Satz pro Übung und höchster Ausbelastungsintensität effektiver als Volumentraining auch mit hoher Ausbelastung.


Welche Intensitätstechniken stehen zur Verfügung?

Die Grundlage der hohen Intensität bei HIT bilde, wie oben beschrieben, die Art der Ausführung (=Kadenz).  Denn gerade beim HIT komme es auf eine "korrekte" und betont langsame und kontrollierte Ausführung der Übungen an.  Eine Bewegung mit Gewichtung von exzentrischer und konzentrischer Phase, dauere ~ 7 Sekunden.  Um nun die höchstmögliche und variantenreichste Ausbelastungsintensität erreichen zu können, kommen einige Intensitätstechniken zur Hilfe, die es ermöglichen über den Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) hinaus (PmM+) zu trainieren und einen intensiven Wachstumsreiz zu setzen.  Die Anwendung der Intensitätstechniken ermögliche ein sehr effektives und dennoch verletzungsarmes Training, da alle Intensitätstechniken mit  korrekter Technik trainiert werden könnten.
  • Abgefälschte Wiederholungen gehören zu den ältesten und auch beliebtesten Techniken. Auch Mogelwiederholung genannt. Hierbei werden zunächst die Wiederholungen in korrekter Technik ausgeführt, bis keine Wiederholung mehr gehen. Dann werden Schwungkräfte und zusätzliche Muskel eingesetzt um noch einige Wiederholungen durchführen zu können.  Als Intensitättechnik seien Abgefälschte "legitim",  wenn erst abgefälscht werde, wenn keine Wiederholungen in korrekter Ausführung mehr möglich seien.  Es werde aber vor dem Abfälschen gewarnt, da Abfälschen mit hohem Gewicht ein sehr hohes Verletzungsrisiko in sich berge !
  • Intensivwiederholungen machen bei Grundübungen die Anwesenheit eines Trainingspartners erforderlich.  Nach dem Erreichen des Muskelversagens (PmM),helfe der Trainingspartner wohl dosiert, so dass noch ein- bis zwei zusätzliche Wiederholungen ermöglicht würden.  Daher auch genannt "Erzwungene Wiederholungen".   Bei einarmigen isolierten Übungen, könne man sich mit der freien Hand selbst unterstützen und könne bei solchen Übungen auf einen Trainingspartner verzichten.  Der Vorteil sei hier, dass entweder der Trainingspartner  helfe oder man sich selbst helfe und so der Bewegungsablauf stets korrekt ausgeführt werden könne.
  • Teilwiederholungen sind Wiederholungen, bei denen der Bewegungsradius bei jeder Bewegung weniger werde.  So könne man aber immer noch einige Wiederholungen herausholen, wobei im Muskel schon einiges an Laktat gebildet werde und der Muskel richtig zu brennen anfange.  Daher auch genannt "Burns".
  • Reduktionssätze  seien sehr  effetiv auch ohne Trainingspartner und trotzdem "korrekt" trainierbar.  Nach dem Erreichen des Muskelversagens (PmM),  werde direkt ohne Pause,  vom aktuellen Gewicht ~10-20%  reduziert, so dass nahtlos weitertrainiert werden könne und noch einige Wiederholungen ermöglicht würden.  Z.B. Bankdrücken mit 100kg, 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, dann Reduktion auf 80kg durch abnehmen von je einer 10kg-Scheibe pro Seite und direkt ohne Pause noch 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.  Wenn man mit Kurzhanteln trainiere, nehme man beim Muskelversagen einfach ein leichteres Paar bis zum Muskelversagen, usw.  Empfehlungen für HIT gehen von 1-2 Gewichtsreduktionen aus, man könne aber auch variieren und noch öfter reduzieren.
  • Intervalltraining  sei nach  Gießing´s Ansicht auch eine sehr  effektive Intensitätstechnik.  Man trainiere bis zum Muskelversagen (PmM) und lege dann das Gewicht für "einige" (<10)  Sekunden ab.  Danach werde mit demgleichen Gewicht weitertrainiert und so noch zusätzliche Wiederholungen ermöglicht.  Dieser Ablauf könne mehrfach wiederholt werden.  Man könne mit Trainingspartner, aber auch und dies sei ein Vorteil,  ohne Trainingspartner diesen Trainingsmodus durchführen.
  • Supersätze o. Verbundsätze bezeichne sportwissenschaftlich die direkte Ausführung von zwei  Übungen nacheinander ohne Pause dazwischen.  Im Sinne der Nachermüdung  werde zuerst  eine Grundübung trainiert und im direkten Anschluss eine Isolationsübung für den  gleichen Zielmuskel (z.B. Bankdrücken und dann Fliegende beides f. den Brustmuskel = Nachermüdung).  Natürlich könnten bei der Grundübung, wie auch der Isolationsübung weitere Intensitätstechniken angewandt werden.  D.h. innerhalb der Intensitätstechnik "Supersatz" noch weitere Intensitätstechniken integrieren.   Man könne mit Trainingspartner noch eine Intensivwiederholung erzielen oder ohne Trainingspartner ein- bis zwei Reduktionssätze anschließen. Die Unterscheidung Super- u. Verbundsatz finde sportwissenschaftlich statt.  Im allgemeinen Umgangston im Trainingsraum,  werde bei den Ausführungen zweier Übungen direkt nacheinander ohne Pause der Begriff "Supersätze" verwendet.  Im Rahmen der Supersätze als Intensitätstechnik, habe sich die Frage gestellt, ob die Grundübung (zB. Bankdrücken)  zuerst ausgeführt werden solle und dann die Isolationsübung (zB. Fliegende), das man dann Nachermüdung nenne oder umgekehrt, das man dann Vorermüdung nenne,  um die höchstmögliche Ausbelastungsintensität zu erreichen.  Sportwissenschaftliche Untersuchungen hätten gezeigt so Gießing, dass ganz klar der Vorteil bei der Nachermüdung liege!

Fazit

Das HIT-Trainingssystem habe sich  in der sportwissenschaflichen Untersuchung  als  sehr wirksam in Bezug auf Kraft- und Muskelzuwächse (Bioimpedanzmessung und Umfangmessung des Muskels) erwießen.  Aktuelle Daten der Landauer  HIT-Studie  von 2010,  hätten klar einen Vorteil des HIT im Vergleich mit dem 3-Satz Volumentraining gezeigt, was auch andere Studien zuvor schon nahegelegt hätten,  so Gießing.  Die korrekte Ausführung der Bewegungen beim HIT und die Anwendung der Intensitätstechniken und der Nachermüdung  stellten die Optimierung der  HIT-Trainingsmethode dar und machten diese zur effektivsten Trainingsmethode.  Beim HIT werde jeder Muskel nur einmal pro Woche trainiert und auf ausreichend Regenerationszeit geachtet.  In einem gleichen Untersuchungszeitraum mit Probanden,  habe das HIT mehr an Kraft- und Muskelzuwachs erbracht als das Volumentraining.  Sportwissenschaftliche Analysen hätten aber gezeigt so Gießing, dass es vorteilhaft sei, beide Trainingssysteme bzw. Trainingsmethoden, also das HIT und das Volumentraining aufeinander abzustimmen, um die Vorteile beider Methoden sinnvoll nutzen zu können. 
 
Man müsse in seinem Training auch Phasen niedrigerer Intensität einplanen, da man nicht ständig hochintensiv trainieren könne. In Phasen niedrigerer Intensität, könne man das Volumen erhöhen (mehr Sätze) und genügend Pausen dazwischen einhalten, um Übertraining vorzubeugen. Man müsse das Training variieren und periodisieren um optimal auf Dauer trainieren zu können.  Das HIT solle deshalb  wohldosiert und nur zyklisch angewendet werden.   Eine Modifikation des Trainings hinsichtich der Trainingsmethode und der Übungsauswahl sollte grob alle 6-12 Wochen erfolgen, um  körperlich wie mental nicht auszubrennen.  Desweiteren biete ein adäquates Ausdauertraining für Kraftsportler zusätziche Vorteile, da sich im Ausdauertraining zusätzliche kleinste Blutgefäße (Kapillare) bilden, die die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff und somit die Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur optimierten. Egal welches Trainingssystem gewählt werde,  auf Alkohol nach dem Training, solle auf jeden Fall verzichtet werden,  da die Regeneration und das Muskelwachstum gehemmt werde (siehe Alkoholwirkung n. dem Training). 
 
Ein Wechsel zwischen den Trainingssystemen sei auch mental von großer Bedeutung. Denn um die Motivation nicht absinken zu lassen, müsse eine gewisse Dynamik in der Trainingsgestaltung unbedingt  gesucht werden. Im Ergebnis gelte ein ständiges Durchspielen verschiedener Trainingsvarianten von Trainingsmethodik- und Übungen, einschließlich  adäquater Regenerationszeiten,  um die Möglichkeiten, die beide Trainingssysteme bieten würden, auszunutzen und um ständig neue Reize setzen zu können. Ein ausgeklügelter Trainingsplan, kombiniert mit einer adäquaten Ernährungsplanung unter dem Dach einer ordentlichen Portion Motivation und Disziplin (siehe Psychologie im Sport), runden den heutigen Athleten ab. Bekanntlich führen ja viele Wege nach Rom!

Trainingspläne

  • HIT Stufe I
  • HIT Stufe II
  • HIT Stufe III
  • Volumentraining Muskelaufbau
  • Volumentraining Kraftausdauer
  • Volumentraining Maximalkraft

Zur Auswahl der Ranglisten der Topübungen für jeden Muskel siehe unter Boeckh-Behrens/Buskies, Fitnesskrafttraining, 2006 (Ermittlung von TOP-Übungen anhand von  EMG-Muskelaktivitätsmessungen)
Letzte Änderung am Donnerstag, 12 Dezember 2013 15:58

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