Grundlagen - Trainingslehre im Radsport Empfehlung
Bildurheber: Claudia Hautumm / pixelio.de
Trainingslehre-Grundlagen im Radsport
Training im Radsport soll die komplexe Wettkampfanforderung sinnvoll vorbereiten. Die Trainingssteuerung kann (1.) herzfrequenzgesteuert, anhand der IANS (IANS, individuelle anaerobe Schwelle, mit zugehöriger Hf u. Intensitätsbereichen, ermittelt durch Laktat-Stufen-Test und Spiroergometrie) oder zunehmend im aktuellen Radtraining angewandt (2.) wattgesteuert (Ermittlung der funktionellen Schwellenleistung (FTP) durch den Schwellentest nach H. ALLEN und Festlegung der Intensitätsbereiche und "nur" herzfrequenzüberwacht) stattfinden.
(1.) Herzfrequenzgesteuertes Training ausgehend von der Ermittlung der IANS und Festlegung der sich daraus ergebenden Intensitätsbereiche. Je nach Rad-Disziplin anders gewichtet müsse der Athlet mit folgenden drei Anforderungen rechnen:
- Kraftausdauer (KrA)
- Schnelligkeitsausdauer (SnA)
- Beschleunigungskraft (BKr)
KrA = pro Bewegungszyklus (Kurbelumdrehung) muss eine große Vortriebsleistung erbracht werden
SnA = hohe Belastungen über längere Zeiträume sind nur über hohe, kraftsparende Trittfrequenzen realisierbar
BKr = das offensive Wechseln in höhere Belastungen und die aggressive Gestaltung des Finishing durch Sprints, ermöglichen eine dominierende Rolle im Wettkampf.
SnA = hohe Belastungen über längere Zeiträume sind nur über hohe, kraftsparende Trittfrequenzen realisierbar
BKr = das offensive Wechseln in höhere Belastungen und die aggressive Gestaltung des Finishing durch Sprints, ermöglichen eine dominierende Rolle im Wettkampf.
Diese drei Kraftanforderungen (KrA, SnA, BKr) müssten saisonabhängig (getrennt oder auch kombiniert) in den drei radwettkampfspezifischen Intensitätsbereichen:
- Grundlagenausdauer (GA1, GA2) =
GB (75-100% HF der IANS; in der Regel Laktat nicht über 2-3; Bereich der Dauerbelastung) - Entwicklungsbereich/Wettkampfspezifischer Bereich WSA =
EB (>100% HF der IANS, Laktat 3-7; Belastung kann 20-30 Minuten durchgehalten werden) - Spitzenbereich =
SB (nur für Spitzensportler unter med. Überwachung, Laktat 10,0; diese Belastung kann von Spitzensportlern in Bestform 8-12 Minuten durchgehalten werden)
Abgrenzung der Intensitätsbereiche
- GB (GB1 u. GB2: 75-100% HF d. IANS) = Belastung zwischen Regeneration und Lactat-2-Bereich. Entspricht in etwa dem Grundlagenausdauertraining (= GA I/II = extensives/intensives Ausdauer-training), welches in der aeroben Zone abläuft.
- EB (>100% HF d. IANS) = Belastung zwischen Lactat 3 und 7. Entspricht der durchschnittlichen Wettkampfbelastung (=WSA).
- SB (deutlich >100% HF d. IANS) = Belastung im und über Lactat-10-Bereich. Belastung weit außerhalb des "Gesundheitssports". Nur für gesunde Spitzensportler/Leistungssportler.
- KB (<= 75% HF d. IANS) = Kompensationstraining = Training unterhalb des unteren GB-Bereiches. Die Belastungsdauer sollte 30-90 Minuten sein (Kompensationsbereich). Kompensationstraining sollte nach 2-4 Trainingseinheiten eingeplant werden um dem Organismus Zeit zu geben sich an die Belastungen anzupassen. Nach harten Belastungen sind auch mehrere KB-Tage sinnvoll. Der Puls solle sich stets unter dem rechnerischen Wert: Puls bei Lactat 2 minus 20 – 30 % (je nach ausdauer- /mittelstreckentypischer Muskelausbildung) bewegen.
Trainingskonzept
Im Wechsel werde GB-Training (im Zyklus von 5 - 20 Tagen) und intensives Training (im Zyklus von 1 - 10 Tagen) miteinander verknüpft, wobei KB-Tage (Regeneration- und Erholung) zwischengeschaltet werden sollten um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. In der Saison solle vermehrt intensiv trainiert werden. KrA werde in der Vorbereitung zumeist im GB-Bereich durchgeführt, könne aber ausflugsweise in höhere Intensitätsbereiche stattfinden. In der Saison müsse dagegen KrA und vor allem SnA im EB und im SB (SB nur für Spitzensportler) trainiert werden. BKr (Sprints) sollten ebenfalls schon in der Vorbereitung in die Trainingseinheiten integriert werden.
Tipps für die praktische Trainingsgestaltung
KrA solle mit einer Trittfrequenz (Tf) von 60 -70 in allen Intensitätsbereichen trainiert werden. Der Tritt müsse noch völlig rund ausgeführt werden können. Training im Wiegetritt dürfe nicht zu kurz kommen und müsse auch eingeplant werden. Im Frühjahr werde KrA vorwiegend in GB eingeplant, in der Saison zumeist in EB bzw. SB. Bei einem notwendigen zweiten Formaufbau in der Saison, sei ebenso wieder ein Aufbau der KrA in GB nötig. Rundfahrten brächten einen messbaren Zugewinn der KrA. SnA beziehe sich auf die Schnelligkeit des Trittes und nicht des Tempos, solle mit einer Kadenz von 105 bis 115 (und mehr, nie unter 95 !) in allen Intensitätsbereichen trainiert werden. Im Frühjahr vorwiegend in GB, in der Saison auch in EB bzw. SB. Eine Trainingseinheit (TE) mit geplanten KrA- und SnA-Elementen solle mit SnA abgeschlossen werden. Durch die Teilnahme an vielen Wettkämpfe oder Rundfahrten sei ein Rückgang der SnA zu beobachten. Im Stehen solle die Kadenz über 70 liegen. BKr solle im gesamten Trainingsjahr trainiert werden. Im Frühjahr solle am Anfang einer TE mit 6-sec-Trainingssprints begonnen werden. Durchführung im Sitzen und im Stehen, anfänglich 8x Sprint, später bis zu 20x Sprint. In der Saison sollten die Sprints auf 20 sec ausgedehnt (z. B. Ortsschildsprints) werden. Die Sprints könnten aus dem GB- oder EB-Belastungen heraus erfolgen. Die maximale Beschleunigung stehe im Vordergrund, nicht die schöne Ausführung !
Andere Bezeichnungen für BKr sind Sprinttraining oder Kurzzeittraining. BKr-Training bewirke eine Verbesserung der Kurzzeitausdauer, indem die FT-Muskeln (Fast Track Muskelfasern) hypertrophieren und die lokalen Energiereserven erhöht würden. Der Durchsatz des anaeroben Energiestoffwechsels (siehe Muskelenergiestoffwechsel), die Toleranz gegenüber Laktat werde erhöht und die gespeicherten Bewegungsmuster würden optimiert. Intensitätswechsel gelängen somit leichter.
Allgemein gelte: Bei ruhiger Fahrt werden bei langsamer Trittfrequenz (ca. 60) vorwiegend ST-Fasern (Slow Track Muskelfasern) trainiert, FT-Fasern dagegen mit möglichst hoher Trittfrequenz (> 120). Bei schneller Fahrt dagegen spare eine hohe Trittfrequenz Kohlenhydrate ein, da der Kraftaufwand geringer sei und mehr Fett verbrannt werden könne. Die Herzfreqeunz (Hf) bzw. somit der Puls (P) und der O2-Verbrauch seien aber höher und das Training gestalte sich somit weniger komfortabel.
Andere Bezeichnungen für BKr sind Sprinttraining oder Kurzzeittraining. BKr-Training bewirke eine Verbesserung der Kurzzeitausdauer, indem die FT-Muskeln (Fast Track Muskelfasern) hypertrophieren und die lokalen Energiereserven erhöht würden. Der Durchsatz des anaeroben Energiestoffwechsels (siehe Muskelenergiestoffwechsel), die Toleranz gegenüber Laktat werde erhöht und die gespeicherten Bewegungsmuster würden optimiert. Intensitätswechsel gelängen somit leichter.
Allgemein gelte: Bei ruhiger Fahrt werden bei langsamer Trittfrequenz (ca. 60) vorwiegend ST-Fasern (Slow Track Muskelfasern) trainiert, FT-Fasern dagegen mit möglichst hoher Trittfrequenz (> 120). Bei schneller Fahrt dagegen spare eine hohe Trittfrequenz Kohlenhydrate ein, da der Kraftaufwand geringer sei und mehr Fett verbrannt werden könne. Die Herzfreqeunz (Hf) bzw. somit der Puls (P) und der O2-Verbrauch seien aber höher und das Training gestalte sich somit weniger komfortabel.
Ernährung
Die Ernährung kann durch ausgewogene und qualitativ hochwertige Mischkost gewährleistet werden. Die Vorzüge einer Vollwerternährung sollten unbedingt genutzt werden, wenn professionelles Training angestrebt werde. Der Eiweißbedarf für Sportler (ohne Anabolikaeinnahme) kann durch ausgewählte Mischkost zur Genüge gedeckt werden. Ausgeklügelte Ernährungspläne nach dem jeweiligen Kalorienbedarf helfen bei der Trainingsoptimierung.
30%-Regel
Der Belastungsumfang sollte aus der Erfahrung heraus, von einem Trainingszyklus zum anderen und von Monat zu Monat sowie von Jahr zu Jahr nicht mehr als 30 % gesteigert werden. Diese aus Erfahrungswerten abgeleitete Regel, lasse dem Körper für die Anpassungsprozesse genügend Zeit und könne somit Verletzungen durch Überlastungen minimieren helfen.
Ausgleichstraining
Der Rest des Körpers sollte bei Ausübung einer spezifischen Sportart, bei der nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden, nicht vergessen werden. Bei einseitiger Belastung können sich Muskel- und Skelettdysbalancen einstellen. Als Beispiel seien Rückenbeschwerden bei Radfahrern genannt, da die Muskulatur entlang der Wirbelsäule vernachlässigt werde und die Stabilisierung der Wirbelsäule fehle. Als Folge komme es zu Fehlhaltungen und Beschwerden durch die Muskeldysbalancen. Um dem entgegenwirken zu können, werde Kraftsport speziell für Radfahrer (Kraftausdauerübungen im Vordergrund stehend) empfohlen. Aber auch Schwimmen, Aquajogging und Laufübungen, mit unterschiedlichsten Belastungsanforderungen, seien willkommene Alternativen, um einer einseitigen Belastung entgegenzuwirken.
Trainingsphysiologische und biologische Parameter
GB-Training ist das zeitlich aufwendigste im Training und bildet die Basis der Trainingsplanung. Hier ist eine aerobe Dauerbelastung möglich. GB-Training solle in Blöcken von 2-4 Trainingstagen, mit anschließendem Regenerationstag geplant werden. Je nach Leistungsvermögen und Zielen, könne der Trainingsumfang gestaltet werden. Um genügend Zeit zur körperlichen Anpassung zu haben und um Uberlastungsreaktionen vorzubeugen, solle der Trainingsumfang behutsam gesteigert werden (s. 30% Regel). z.B. 30-50-70km- KB - 60-80-100km - KB - 90-110-130km -Regenerationstag (KB) - 120-135-150km -Regenerationstag (KB) - 130-155-170km-Regenerationstag (KB) - usw....... wobei ein Tag EB integriert werden kann (s. oben: Trainingskonzept u. Zyklen) ...... . KrA kann integriert werden und sollte am Trainingsanfang durchgeführt werden, mit anfangs 2*5km mit Trittfrequenz 60/min. und später dann z.B. 3*10km und nicht öfters als drei mal pro Woche. Auch SnA solle in GB trainiert werden, mit z.B. 2*10km bis 3*20km mit einer Trittfrequenz > 115/min. Auch BKr sei innerhalb von GB sehr sinnvoll und solle immer am Anfang der TE und vor KrA mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Es werde in Belastungen durchgeführt, in denen der Blutlaktatspiegel (Laktat = Milchsäure) nicht über 2 steigt. Die Energielieferanten (Fette und Kohlenhydrate=Zucker) werden vorwiegend aerob (mit Sauerstoff) abgebaut. Die Bildung von Laktat beweise aber, dass bereits bei leichten Belastungen Kohlenhydrate teilweise unter Sauerstoffmangel (anaerob) verstoffwechselt werden. Die Laktatkonzentration ist im Blut und auch in der Muskelzelle jedoch gering, so dass keine Störungen beim Aufbau von ausdauerspezifischen Muskelstrukturen entstehen würden. GB-Training bewirkt: Stärkung des Herz-Kreislaufsystems für Dauerbelastungen, Hypertrophie der ST-Muskelfasern mit Vermehrung und Veränderung der Mitochondrien, Bildung von Endomorphinen und Aussprossung neuer Blutkapillare zur besseren Versorgung der Muskulatur und Organe. Da dieses Training neue Zellstrukturen aufbaut, spricht es nicht sofort an, jedoch geht die Grundlagenausdauer auch nicht so schnell wieder verloren. Die Trainingsintensität kann auch ohne Pulsuhr gesteuert werden: die Atmung ist noch völlig ungezwungen, ein Gespräch mit langen Sätzen ist gut möglich, am Oberkörper ist dieSchweißbildung gering, der Kopf ist auf keinen Fall gerötet.
EB-Training (=WSA) stößt in Intensitätsbereiche vor, die ober halb dem Grundlagenbereich (GA2) liegen und für Wettkampfsituationen vorbereiten. Dies bedeutet Training mit deutlicher Laktatbelastung mit einem Laktatwert von 3-7. Belastungen können in diesem Bereich über 20-30 Minuten durchgehalten werden. Das EB-Training muss langsam vorbereitet werden. Eine Einführung ins EB-Training erfolge über anfangs kurze Intervalle, die dann in der Länge und Häufigkeit zunehmen. Z.B. anfangs 8*200m EB-Belastung und 500m locker, dann Steigerung bis 20*200m EB-Belastung. Der Sinn ist der, dass der Puls anfangs nicht in EB-Höhe gehe, aber die Muskulatur mit EB belastet werde. Die Belastungen könnten dann weiter aufgebaut werden. Z.B. 12*1 min, dann 8*4 min, dann 4*8 min. usw. EB-Training könne in Zyklen von 1-3 Tagen mit 1-3 Trainingseinheiten (TE) pro Tag geplant werden. EB-Training könne aber auch innerhalb einer GB-TE eigeplant werden. Dann sinnvollerweise am Trainingsanfang. Typische EB-Trainingsformen seien: 1. das extensive Fahrtenspiel wobei der GB-Bereich mit dem EB-Bereich verknüpft werde 2. Intervall-Training, mit festgelegten Intervallen im EB-Bereich 3. Zeitfahrten in verschiedenen Tempobereichen 4. Berg-Intervalle im EB-Bereich mit GB-Bereich dazwischen 5. 1-Min-Intervalle und nicht-erholsamer Pause von 1-2 min. dazwischen mit anfangs 8-12, später bis 20*1 min-Intervalle. Schweißbildung an Kopf und Stamm sind schon stark ausgeprägt und nur noch 3-Wort-Sätze sind möglich. EB-Training bewirke eine Erweiterung der Leistungsbreite des Herzkreislaufsystems, Steigerung der Ausnutzung des aufgenommenen Sauerstoffes, Hypertrophie der FT-Muskeln mit Zunahme von Enzymen des aeroben und des anaeroben Stoffwechsels und eine Erweiterung der Glykogenvorräte. Hierbei werde die Tempohärte trainiert und die Muskulatur an höhere Laktatwerte gewöhnt.
SB-Training nur, wenn genügend GB und dann EB trainiert wurden und Wettkämpfe bestritten wurden. Der Anspruch auf höchste Disziplin und absolute Gesundheit, sowie an Ernährung müsse erfüllt sein. SB-Training bringe die Topform. Die SB-Belastung bei Laktat 10 könne bei guter Trainingsform 8-12 Minuten durchgehalten werden. SB-Training müsse zunächst auch schrittweise eingeführt werden. Anfangs 6*200m, dazwischen 500m locker fahren, bis später 20*200m und dazwischen 500m locker. Hier gelte auch wie in der EB-Einführung, dass der Puls im EB-Bereich bleibe, während die Muskulatur mit SB-Belastung konfrontiert werde. Ein weiterer Aufbau könne über 6-20*45-sec-Intervalle mit anfangs erholsamer Pause dazwischen, über 3-8*2-min-Intervalle und 2-4*4-min-Intervalle erfolgen. SB-Training könne in Zyklen von 1-3 Tagen mit 1-3 TE pro Tag geplant werden. Auch im GB-Training seien SB-TE´s einplanbar, dann aber immer am Anfang des Trainings. Typische SB-Trainingsformen seien: 1. intensives Fahrtenspiel zur Verknüpfung von EB mit SB 2. kurzes Zeitfahren 8-12 min. bei Laktat 10 3. Ergometertraining mit 6-12*1-1,5min. mit kurzer Pause von 15-30 sec. 4. Zeitfahren am Berg 2-5*1-1,5 min (langer Bergsprint), mit 2-3 min Pause in EB in kleinerem Gang. KrA und SnA sollten ins SB-Training wie auch ins EB-Training integriert werden. Körper und Beine sind schweißbedeckt, Reden ist nicht mehr möglich. Bei Lactat-10-Belastung werde die Leistung des Herzkreislaufsystems vollständig ausgeschöpft und am optimalsten trainiert, sowie die biologischen Vorgänge des EB noch verstärkt aktiviert. EB- oder SB-Training sei zwar das Training mit höchstem O2-Durchsatz, die gleichzeitig entstehenden großen Mengen an Laktat hemmen aber zunehmend den aeroben Stoffwechsel. Den besten aeroben Stoffwechsel bekomme man durch ausreichend GB-Training und wohldosiertes EB- bzw. SB-Training. Der Intensitätsbereich zwischen GB und EB werde zwar im Wettkampf oft angesteuert, müsse aber im Training zurückhaltend eingesetzt werden (denn das im GB-EB-Zwischenbereich anfallende Laktat störe erstens ein effizientes GB-Training und zweitens sei die Intensität für ein EB-Training zu gering und EB-Training damit insuffizient). Werde im Grundlagentraining 10 bis 20 % des Trainings über der Intensität von Laktat 2 durchgeführt, werden Überlastungsreaktionen mit Stagnation der Entwicklung der GA oder sogar ein Leistungsknick ausgelöst. Dies gelte insbesondere für extrem- und einseitig Ausdauertrainierte.
Gewichtung der Intensitätsbereiche
Die Basis bildet das Training im Grundlagenbereich (GB1 und GB2). Im Laufe des kontinuierlichen Trainings entwickelt sich eine dem Trainingsumfang und der Trainingsbelastung entsprechende Belastungsstabilität, die die adäquaten Stoffwechselreaktionen des Körpers an die Intensitätsanforderungen widerspiegelt. Ist ausreichend Ausdauer vorhanden, kann bei langen Fahrten im Feld mitgefahren werden. Um an der Spitze mitfahren zu können müsse vom Grundlagenbereich aus, vorsichtig in höhere Intensitätsbreiche traininert werden. Der Körper müsse langsam an den EB-Bereich herangeführt werden (siehe oben: Trainingskonzept und Zyklen von GA u. EB). Der Spitzenbereich (SB) stelle höchste Anforderungen an den Athleten und finde jenseits des Gesundheitssportes statt. Der Trainingsumfang solle in Anlehnung an die o.g. 30%-Regel vorsichtig gestaltet werden.
(2.) Wattgesteuertes Training ausgehend von der Schwellenleistung in Annäherung an die IANS, mittels Durchführung des funktionalen Schwellentests (FTP) nach H. ALLEN.
In den 70er Jahren erfolgte zunehmend die Trainingssteuerung um Radsport über die Herzfrequenz. Trainer und Athleten hatten somit ein Instrument an der Hand, um das Training besser planen und steuern zu können. Durch die kontinuierliche Dokumentation von Herzfrequenzen, Laktat und Leistung, konnten sich über die Zeit zuverlässige Trainingspläne entwickeln lassen. Die Radrennen wurden über die Zeit aber immer schneller und härter. Das starre Training nach Herzfrequenz (Hf) bzw. Puls, hat aber so seine Eigenheiten, die man kennen sollte:
- die Herzfrequenzanpassung mit zugehörigem Puls auf Belastungsänderungen kann sehr träge sein und z.B. mehrere Minuten (~4-10) benötigen, bis die Hf sich an der IANS eingestellt habe
- im Intervalltraining finde die Hf kaum bis keine Beachtung
- die Hf sei sehr abhängig von der Witterung und Temperatur und wird weiterhin beeinflusst von Kleidung. Bei Wärme erhöhe sich die Hf und bei Kälte sinke die Hf
- wenn die Glykogenspeicher von Leber und Muskulatur nach ca. 2 Stunden leer seien und vermehrt die Beta-Oxidation der Fettsäuren (siehe Energiebereitstellung für die Muskelarbeit) beginne, erhöhe sich die Hf um ~ 10-30 Schläge bei gleicher Leistungsstufe
- bei Erkrankungen sei die Hf meist erhöht und werde beim Fahren in der Gruppe oft nicht beachtet
- nach Trainingsunterbrechung (z.B. 3 Tagen), bei Übertraining oder anderen Sitzpositionen oder bei Radwechsel, könne die Hf instabil sein und variieren
Im Ergebnis, unter Beachtung der o.g. Punkte, kann herausgestellt werden, dass die Trainings- bzw. Intensitätsbereiche beim wattgesteuerten Training konkreter angesteuert werden könnten. Durch konkrete Vorgaben von Belastungsintensität (Wattzahl), Belastungszeit (Trainingszeit) und Trittfrequenz könne die Leistung eindeutiger festgehalten und vergleichbarer gemacht werden. Die Herzfrequenz diene immer zur Kontrolle und könne Unstimmigkeiten sofort erkennen lassen. In den 90er Jahren sei Bjarne Riis durch sein wattgesteuertes Radtraiing beachtet worden. Die klare Wattanzeige unterliege weniger Schwankungen und lasse eine bessere Trainingsplanung und Vergleichbarkeit zu. Man muss aber klar herausstellen, dass das wattgesteuerte Radtraining in der Praxis erst durch die modernen Messsysteme (z.B. von Power-Tap, Ergomo, Polar ..... usw.) ermöglicht wurden, die nach und nach akzeptablere Messdaten lieferten und die immer genauer und verlässlicher wurden.
Aufbau des funktionalen Schwellentests zur Ermittlung der funktionalen Schwellenleistung (FTP) nach H. Allen und Einteilung der Intensitätsbereiche nach Dr. Andrew Coggan (siehe weiterführende Literatur: Training and Racing with a Power Meter, von H.Allen u. A. Coggan)
H. Allen definiert die Schwellenleistung als höchsten Durchschnittswert bzw. maximale Wattleistung, die 60 Minuten durchzuhalten ist. Da es aber für die meisten Athleten schwierig sei, sich 60 Minuten auf eine bestimmte Leistung zu konzentrieren, reduzierte H. Allen den Test auf 20 Minuten reine Testzeit. Da in diesen 20 Minuten vermehrt das anaerobe Stoffwechselsystem beansprucht werde im Vergleich zu den ursprünglichen 60 Testminuten, werde am Ergebnis der Wattleistung (= funktionale Schwellenleistung) des 20 Minuten-Testes 5% abgezogen um die funktionale Schwellenleistung (FTP) zu erhalten. Die funktionale Schwellenleistung entspreche in etwa den Werten an der IANS. Nur sollten die beiden Begriffe nicht gleichgesetzt werden, da die FTP und die IANS mit ihren zugehörigen Werten, auf verschiedene Weisen ermittelt werden und nur als Annäherung zueinander betrachtet werden können.
Testprotokoll:
Testprotokoll:
- 20 Minuten Warm-Up mit bis 65% der maximalen Hf (= 220-Lebensalter; siehe auch Karvonen-Methode)
- 6 Minuten Trettest: 3x1 Minute Trettest mit 100 Umdrehungen/Minute und je 1 Minute locker Erholungspause, um die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten
- 5 Minuten rollen mit bis 65% der maximale Hf locker bevor der eingentliche Test beginnt
- 5 Minuten Höchstleistung: mit hoher Leistung starten, so dass man in der letzten Minute noch steigern kann bis ins Ziel. Hier soll die Beinmuskulatur auf die Belastung vorbereitet werden und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max, siehe Spiroergometrie) verbessert werden
- 10 Minuten Dauerleistung bei 65% der maximale Hf
- 20 Minuten Zeitfahren auf ebener Straße oder Walze, damit gleichmäßige Wattleistung (=hier die funktionale Schwellenleistung, FTP) erbracht werden kann. Nicht zu hoch starten, dass die geplante bzw. erdachte bzw. erwünschte Wattleistung auch über die Zeit durchgehalten werden kann
- 10-15 Minuten locker ausrollen mit Dauerleistung bei 65% der maximalen Hf
- 10-15 Minuten Erholungsphase
Auswertung:
Die Messsysteme (z.B. Power-Tap....usw.) liefern die Durchschnittsleistung in Watt für die 20 ausschlaggebenden Minuten für den Schwellentest zur Ermittlung der funktionalen Schwellenleistung (FTP). Weil es sich hier um den verkürzten Test mit 20 Minuten handelt (wie oben beschrieben) muss noch die Durchschnittswattleisung um 5% nach unten korrigiert (abgezogen) werden um die funktionale Schwellenleistung (FTP) zu erhalten.
Beispiel: Das Messsystem zeigt für die 20 Minuten Zeitfahren 316 Watt Durchschnittsleistung an. 5% abgezogen und korrigiert ergibt sich dann eine funktionale Schwellenleistung (FTP) von 300 Watt. Anhand dieses Wertes kann nun die wattgesteuerte Trainingsgestaltung stattfinden und die Trainingsbereiche nach der Leistung in Watt eingeteilt werden.
Einteilung der Trainingsbereiche/Intensitätsbereiche nach der Leistung in Watt aufgrund des Schwellentests und er sich daraus ergebenden funktionellen Schwellenleistung (FTP)
Einteilung der Trainingsbereiche/Intensitätsbereiche nach der Leistung in Watt aufgrund des Schwellentests und er sich daraus ergebenden funktionellen Schwellenleistung (FTP)
- Level 1: aktive Erholung/Regeneration mit < 55% der FTP (~ ... < 68% Hf der VO2max). Leichtes lockeres Treten ohne bedeutende Empfindung einer Ermüdung oder Anstrengung für den Körper. Regenerationstage nach anstrengendem Training oder Wettkampf. Keine Konzentration zur Aufrechterhaltung der Leistung bzw. Geschwindigkeit nötig.
- Level 2: Ausdauer mit 56-75% der FTP (~ 69-83% der VO2max). Tägliches langsames Fahren von langen Strecken (LSD=Long slow Distance). Gespräche sind gut möglich. Geringes Ermüdungsgefühl. Keine besondere Konzentration zur Aufrechterhaltung der Leistung nötig, außer bei möglichen Anstiegen. Die Ausdauerbelastung wird bei allen Trittfrequenzen durchgeführt. Level 2 u. 3 bilden den Grundlagenbereich.
- Level 3: Tempo mit 76-90% der FTP (~ 84-94% der VO2max). Typische Intensität von Langstreckentraining mit u.a. temperamentvollem Gruppenfahren. Häufigeres Ermüdungsgefühl als bei Level 2. Mehr Konzentration gefordert zur Aufrechterhaltung der Leistung (Watt). Tiefes und rhytmisches Atmen ist kennzeichnend, mit noch möglichem zögerndem Gespräch untereinander. Nachfolgende Trainingstage auf Level 3 sind noch möglich, bis dann ein Erholungstag (Level 1) kommen sollte. Tempotraining wird vorwiegend mit höherer Trittfrequenz durchgeführt. Level 2 u. 3 bilden den Grundlagenbereich.
- Level 4: Laktatgrenzwert mit 91-105% der FTP (~ 95-105% der VO2max). Knapp unterhalb bis knapp überhalb der funktionelle Schwellenleistung (FTP). Empfinden von mäßigem und dauerhaftem Ermüden des Körpers und der Beine. 3-Wortsätze sind noch möglich, aber Gespräche aufgrund der ausgeprägt tiefen Atmung kaum möglich. Mental sehr anstrengend diese Leistungsstufe zu halten. Daher wird Level 4 als Wiederholung mehrfach mit Dauer von 10-30 Minuten ins Training eingebaut. Mehrere Tage auf diesem Level sind möglich, aber man sollte zuvor erholt sein und es sollte sich Erholung anschließen.
- Level 5: VO2max Steigerung mit 106-120% der FTP ( ~ >106% der VO2max). Sehr hohe Intensität mit Intervallen von 3-8 Minuten zur Steigerung der körperlichen maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Starke Empfindung der Ermüdung und schwere Beine. 30-40 Minuten Gesamttraining sind bei dieser Intensität sehr schwierig. Die Atmung ist stossweise und Gespräche sind nicht möglich. Aufeinanderfolgende Trainingstage auf Level 5 sind nicht wünschenswert, prinzipiell aber möglich. Diese Intensität sollte nur angesteuert werden, wenn zuvor genügend Erholung und Potential erreicht war.
- Level 6: Erhöhung der anaeroben Belastung mit > 121% der FTP. Sehr kurze hoch intensive Intervalle von 30 Sek. bis 3 Minuten Dauer zur weiteren Steigerung der anaeroben Leistungsfähigkeit. Die Herzfrequenz (Hf) hat wohl Überwachungscharakter, wie bei jedem Level, ist sonst aber wegen des schnellen Intensitätswechsels wenig aussagekräftig. Keine Gespräche möglich. Aufeinandefolgende Trainingstage auf Level 6 werden nicht durchgeführt und empfohlen.
- Level 7: Neuromuskuläre Leistung aber ohne Hinblick und Bedeutung für die funktionelle Schwellenleistung (FTP). Leistung von sehr hoher Intensität (z.B. Kurzsprints von wenigen Sekunden oder Sprünge), die im Allgemeinen mehr Auswirkung auf den Bewegungsapparat hat als auf die metabolischen Systeme. Sprintbelastungen dienen der Formgewinnung und können mehrmals als Intervalle wiederholt werden.
FAZIT:
Die Gewichtung der Trainings- bzw. Intensitätsbereiche (hier: Level) sollte sich im gleichen Rahmen wie beim herzfrequenzgesteuerten Radtraining bewegen (siehe oben). Das Fundament des Trainings sollte der GB-Bereich bilden, von dem aus Vorstöße in den EB und vorsichtig in den SB unternommen werden können. Gesundheitstraining findet aber nur in den unteren Intensitätsbereichen statt !
Siehe Näheres zum Radsport unter radpanther...
Letzte Änderung am Freitag, 21 Februar 2014 17:15
Weitere Informationen
- Textquelle: Auszüge aus Traininigslehre Radsport (http://www.crassus-perone.de/Thema_Archiv/Trainingslehre_Radsport.pdf)
- Textquelle 2: Schwellentest und Leisungsbereiche n. H. Allen u. A. Coggan: siehe u.a. Bikeboard Magazin (http://nyx.at/bikeboard/magazin/99438-power-is-nothing-without-control)