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Laufsport Grundlagen

Laufsport Grundlagen Bildurheber: Y / pixelio.de

Das Lauf - ABC

Ziel und Zweck sind Entwicklung und Verbindung von Kraft und Koordination . Die Übungen können beliebig varriiert und in jeden Trainingslauf integriert werden.

Übungsziele sollen sein:

- aufrechte Körperhaltung "mit hohem Nabel bzw. hoher Hüfte"

- Harmonie zwischen Arm- und Beinbewegung

- muskuläre Entspannung in der Flugphase

- elastisches Abfangen des Körpers beim Fussaufsatz

- effektiver Knieschub

- effektiver explosionsartiger Vortriebsimpuls aus dem Fussgelenk

 Folgende Übungen sollten varriert in die Trainingseinheiten (TE) eingebaut werden:
  • Hopserlauf
  • Anfersen (wenn Knie nach unten zeigt, Unterschenkel an Oberschenkel anprallen)
  • Ballenlauf (federnd, ganz leise laufen)
  • Kniehebelauf (Knie möglichst hoch und mit spitzem Fuss mit Vorsicht aufsetzen
  • Sprunglauf (mit Riesenschritten von einem Bein auf das andere springen)
  • Einbeinsprünge
  • Überkreuzlaufen (seitlich links und rechts, vorwärts, rückwärts)
  • Spreizschrittlaufen (vorne und hinten so hoch wie möglich Laufen mit gestreckten Knien und Fussgelenken)
  • Fussgelenkarbeit (kleine, kurze Trippelschritte, mit Zehenspitzen auftreten das Knie schnell durchdrücken und die Ferse schnell absenken, wie "etwas zertreten"

Trainingslehre    -Grundlagen-

Laufsporttraining habe die Aufgabe auf die komplexen Anforderungen eines Wettkampfes vorzubereiten. Je nach Lauf-Disziplin gewichtet müsse der Athlet mit folgenden drei Anforderungen rechnen:

  1. Kraftausdauer (KrA)
  2. Schnelligkeitsausdauer (SnA)
  3. Beschleunigungskraft (BKr)

KrA = pro Schritt muss eine große Vortriebsarbeit geleistet werden

SnA = hohe Geschwindigkeiten über längere Zeiträume sind nur über hochfrequente und kraftsparende Schritte umsetzbar

BKr = das offensive Wechseln in höhere Belastungen und die aggressive Gestaltung des Finishing durch Sprints, ermöglichen eine wettkampfentscheidende Rolle

IANS (Individuelle anaerobe Schwelle; Laktat-Stufentest-Laufbandergometer u. Spiroergometrie mit IANS u. HF-max O2)

Diese o.g. drei Kraftanforderungen (KrA, SnA, BKr) können/müssten/sollten - getrennt oder auch kombiniert - saisonabhängig in den drei für Ausdauersport spezifischen Intensitätsbereichen

Grundlagenbereich = GB
Entwicklungsbereich = EB
Spitzenbereich = SB

trainiert werden.

Trainingskonzept im Wechsel werde GB-Training (im Zyklus von 5 - 20 Tagen) und intensives Training (im Zyklus von 1 - 10 Tagen) miteinander verknüpft, wobei KB-Tage (Erholung- und Regeneration) zwischengeschaltet werden sollten um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Z.B. 3 Tage GB - 1 Tag EB - 1 Tag KB - weiter GB - .... usw. In der Saison solle vermehrt intensiv trainiert. KrA werde in der Vorbereitung zumeist im GB-Bereich trainiert, kann aber ausflugsweise in höhere Intensitätsbereiche stattfinden. In der Saison müsse dagegen KrA und vor allem SnA in EB und SB (SB nur für Spitzenatlethen) trainiert werden. BKr (Sprints) sollten ebenfalls schon in der Vorbereitung ins Training integriet werden.

Abgrenzung der Intensitätsbereiche
 
GB (GB1 u. GB2: 75-100% HF d. IANS) = Belastung zwischen Regeneration (KB-Bereich) und Lactat-2-(-3)-Bereich. Entspricht in etwa dem Grundlagenausdauertraining (= GA I/II = extensives/intensives Ausdauertraining), welches in der aeroben Zone abläuft.  

EB (>100% HF d. IANS) = Belastung zwischen Lactat 3 und 7. Entspricht der durchschnittlichen Wettkampfbelastung (=WSA).
SB (deutlich >100% HF d. IANS) = Belastung im und über Lactat-10-Bereich. Nur für gesunde Spitzensportler/Leistungssportler. Solche Belastungen haben mit "Gesundheitssport" nichts mehr zu tun !
KB (<= 75% HF d. IANS) = Kompensationstraining = etwas mehr als Regeneration = Training unterhalb des unteren GB-Bereiches. Die Belastungsdauer sollte 30-90 Minuten sein (Kompensationsbereich). Kompensationstraining sollte nach 2-4 Trainingseinheiten eingeplant werden um dem Organismus Zeit zu geben sich an die Belastungen anzupassen. Nach harten Belastungen sind auch mehrere KB-Tage sinnvoll. Der Puls solle sich stets unter dem rechnerischen Wert: Puls bei Lactat 2 minus 20 – 30 % (je nach ausdauer- /mittelstreckentypischer Muskelausbildung) bewegen.

Tipps für die praktische Trainingsgestaltung

KrA wird in allen Intensitätsbereichen trainiert. Im Frühjahr werde KrA vorwiegend in GB trainiert, in der Saison zunehmend im EB bzw. SB. Bei notwendig werdendem zweitem Formaufbau in der Saison, sei ebenso wieder ein Aufbau der KrA in GB nötig. Typische Übungen seien Bergläufe, Lauf mit Gwichten, Unterwasserlauf, Lauf gegen Wind oder Belastungen und Schrittsprünge.

SnA beziehe sich auf die Schnelligkeit der Schritte (Hochfrequenz der Schritte für hohe Geschwindigkeiten über länger Zeiträume) und werde in allen Intensitätsbereichen trainiert. Im Frühjahr vorwiegend in GB, in der Saison zunehmend im EB bzw. SB. Eine Trainingseinheit (TE) mit geplanten KrA- und SnA-Elementen solle immer mit SnA abgeschlossen werden. Das Absolvieren vieler Wettkämpfe könne einen Rückgang der SnA bewirken. Geeignete Übungen seien Laufen mit Unterstützung durch Ziehen z.B. mit einem Fahrzeug, Bergabläufe und Laufen mit dem Wind.

BKr sollte im gesamten Trainingsjahr trainiert werden. Im Frühjahr solle immer am Anfang einer TEmit 6-sec-Trainingssprints begonnen werden.Anfänglich 8x Sprint, später bis zu 20x Sprint. In der Saison sollten die Sprints auf 20 sec ausgedehnt (z. B. Ortsschildsprints) werden. Sprints könnten aus GB- oder EB-Belastungen heraus erfolgen. Nicht eine elegante Laufausführung stehe im Vordergrund, sondern die maximale Beschleunigung des Laufes ! Andere Bezeichnungen für BKr sind Sprinttraining oder Kurzzeittraining. 

BKr-Training bewirke eine Verbesserung der Kurzzeitausdauer, indem die FT-Muskeln (Fast Track) hypertrophieren und die lokalen Energiereserven erhöht würden. Der Durchsatz des anaeroben Energiestoffwechsels, die Toleranz gegenüber Laktat werde erhöht und die gespeicherten Bewegungsmuster würden optimiert. Intensitätswechsel gelängen somit leichter.

+ Ernährung

Die Ernährung kann durch ausgewogene und qualitativ hochwertige Mischkost gewährleistet werden. Die Vorzüge einer Vollwerternährung, sollten von jedem Sportler genutzt werden. Der Eiweißbedarf wird durch die Mischkost zur Genüge gedeckt. Ausgeklügelte Ernährungspläne nach dem jeweiligen Kalorienbedarf helfen bei der Trainingsoptimierung.

30 %-Regel: Der Belastungsumfang sollte aus der Erfahrung heraus, von einem Trainingszyklus zum anderen und von Monat zu Monat sowie von Jahr zu Jahr nicht mehr als 30 % gesteigert werden. Diese aus Erfahrungswerten abgeleitete Regel, lasse dem Körper für die Anpassungsprozesse genügend Zeit und könne somit Verletzungen durch Überlastungen minimieren helfen.

Ausgleichstraining

Der Rest des Körpers sollte bei Ausübung einer spezifischen Sportart, bei der nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden, nicht vergessen werden. Bei einseitiger Belastung können sich Muskel- und Skelettdysbalancen einstellen. Als Beispiel seien Rückenbeschwerden bei Läufern genannt, da die Muskulatur entlang der Wirbelsäule vernachlässigt werde und die Stabilisierung der Wirbelsäule fehle. Als Folge komme es zu Fehlhaltungen und Muskeldysbalancen. Um dem entgegenwirken zu können, werde Kraftsport speziell für Läufer (Kraftausdauerübungen im Vordergrund stehend) empfohlen. Aber auch Schwimmen, Aqujogging und Radfahren, mit unterschiedlichsten Belastungsanforderungen, seien willkommene Alternativen um einer einseitigen Belastung entgegenzuwirken und Verletzungen im Laufsport vorzubeugen.

Trainingsphysiologische und biologische Parameter (siehe auch Energiebereitstellung für die Muskelarbeit)

GB-Training ist das zeitlich aufwendigste im Training und bildet die Basis der Trainingsplanung. Hier ist eine aerobe Dauerbelastung möglich. Bereits bei einem > 20%-Anteil von GA2 am GA-Training, könne Überlastung mit diversen Überlastungsreaktionen und resultierendem Leistungsknick erfolgen. GB-Training solle in Blöcken von 2-4 Trainingstagen, mit anschließendem Regenerationstag geplant werden. Je nach Leistungsvermögen und Zielen, könne der Trainingsumfang gestaltet werden. Die Distanzen sollten vorsichtig erhöht werden, so dass genügend Zeit zur körperlichen Anpassung bestehe und Überlastungsreaktionen vorgebeugt werde. Die 30%-Regel sei hierbei zu beachten. z.B. 4-6-9km - KB - 7-9-12km - KB - 10-12-15km -Regenerationstag (KB) -13-15-18km -Regenerationstag (KB) -16-18-22km -Regenerationstag (KB) - usw. ...... wobei immer wieder mehr oder weniger ein Tag EB integriert werden kann (s. oben: Trainingskonzept u. Zyklen).

KrA könne integriert werden und sollte am Trainingsanfang durchgeführt werden, mit anfangs 2*1km und später dann z.B. 3*3km und nicht öfters als drei mal pro Woche. Auch SnA solle in GB trainiert werden, mit z.B. 2*1km bis 3*5km. SnA könne mit KrA z.B. 1km KrA - 1km SnA, je 3x und abschließend 2km SnA, kombiniert werden. Bei längeren GA-Einheiten werde empfohlen, diese mit längeren SnA-Einheiten abzuschließen. Auch BKr sei innerhalb von GB sehr sinnvoll und solle immer am Anfang der TE und vor KrA mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Wenigstens alle 2-3 Wochen sollten ein paar Trainingseinheiten mit EB bzw. SB-Belastungen integriert werden (z.B. Cross-Läufe...). Es werde in Belastungen durchgeführt, in denen der Blutlaktatspiegel (Laktat = Milchsäure) nicht über 2 (-3) mmol/l steige. Die Energielieferanten (Fette und Kohlenhydrate=Traubenzucker) werden vorwiegend aerob (mit Sauerstoff) abgebaut. Die Bildung von Laktat beweise aber, dass bereits bei leichten Belastungen Kohlenhydrate teilweise unter Sauerstoffmangel (anaerob) verstoffwechselt werden. Im unteren GA-Bereich werden eher Fette mobilisiert und der Körper ist auf Langzeitdauerbelastung adaptiert. Dieser Bereich dient v.a. der Marathonvorbereitung mit GA1> GA2 (je niedriger die Intensität, desto länger die Dauerbelastung, s. Energiebereitstellung f. versch. Disziplinen).

Die Laktatkonzentration ist im Blut und auch in der Muskelzelle jedoch gering, so dass keine Störungen beim Aufbau von ausdauerspezifischen Muskelstrukturen entstehen würden. GB-Training bewirkt: Stärkung des Herz-Kreislaufsystems für Dauerbelastungen, Hypertrophie der ST-Muskelfasern mit Vermehrung und Veränderung der Mitochondrien, Bildung von Endomorphinen und Aussprossung neuer Blutkapillare zur besseren Versorgung der Muskulatur und Organe. Da dieses Training neue Zellstrukturen aufbaut, spricht es nicht sofort an, jedoch geht die Grundlagenausdauer auch nicht so schnell wieder verloren.

Die Trainingsintensität kann auch ohne Pulsuhr gesteuert werden: die Atmung ist noch völlig ungezwungen, ein Gespräch mit langen Sätzen ist gut möglich, am Oberkörper ist dieSchweißbildung gering, der Kopf ist auf keinen Fall gerötet.

EB-Training (=WSA) stößt in Intensitätsbereiche vor, die ober halb dem Grundlagenbereich (GA2) liegen und auf Wettkampfsituationen vorbereiten. Dies bedeutet Training mit deutlicher Laktatbelastung mit einem Laktatwert von ~ 3-7 mmol/l. Belastungen können in diesem Bereich über 20-30 Minuten durchgehalten werden. Das EB-Training muss langsam und behutsam vorbereitet und eingeführt werden. Eine Einführung ins EB-Training erfolge über anfangs kurze Intervalle, die dann in der Länge und Häufigkeit zunehmen. z.B. anfangs 200m EB-Belastung und 300m locker mit 6 maliger Wiederholung, sowie weitere Steigerung bis zur 12 maligen Wiederholung. Der Sinn ist der, dass der Puls anfangs nicht in EB-Höhe gehe, aber die Muskulatur mit EB belastet werde. Die Belastungen könnten dann weiter aufgebaut werden. z.B. 12*1 min, dann 8*4 min, dann 4*8 min. usw. ...

EB-Training könne in Zyklen von 1-3 Tagen mit 1-3 Trainingseinheiten (TE) pro Tag geplant werden. EB-Training könne aber auch innerhalb einer GB-TE unter Beachtung der jeweiligen Gewichtung von GA u. EB, eigeplant werden (s.o.). Dann solle dies sinnvollerweise am Trainingsanfang stattfinden. Typische EB-Trainingsformen seien: 1. das extensive Fahrtenspiel wobei der GB-Bereich mit dem EB-Bereich verknüpft werde und alles noch Spielcharakter habe 2. Intervall-Training, mit festgelegten Intervallen im EB-Bereich nach der Uhr oder dem Gelände 3. Tempoläufe ca. 15-40 min. in verschiedenen Tempobereichen 4. 1-Min-Intervalle und nicht-erholsamer Pause von 1-2 min. dazwischen mit anfangs 8-12*1min-Intervalle, später bis 20*1 min-Intervalle.

BKr könne gut durch maximale Starts und Endspurts integriert werden. KrA und SnA sollten auch im EB-Training integriert werden. Ca. je 10% der TE solle kraftorientiert (am TE-Anfang) u. schnelligkeitsorientiert (am TE-Ende) stattfinden. Schweißbildung an Kopf und Stamm sind schon stark ausgeprägt und nur noch 3-Wort-Sätze sind möglich. EB-Training bewirke eine Erweiterung der Leistungsbreite des Herzkreislaufsystems, Steigerung der Ausnutzung des aufgenommenen Sauerstoffes, Hypertrophie der FT-Muskeln mit Zunahme von Enzymen des aeroben und des anaeroben Stoffwechsels und eine Erweiterung der Glykogenvorräte. Hierbei werde die Tempohärte trainiert und die Muskulatur an höhere Laktatwerte gewöhnt.

SB-Training (Spitzensportler)nur, wenn genügend GB und dann EB trainiert wurden und Wettkämpfe bestritten wurden. Der Anspruch auf höchste Disziplin und absolute Gesundheit, sowie an Ernährung müsse erfüllt sein. SB-Training bringe die Topform. Die SB-Belastung bei Laktat 10 könne bei guter Trainingsform ~ 8-12 Minuten durchgehalten werden. SB-Training müsse wie EB zunächst auch schrittweise und behutsam eingeführt werden. z.B. anfangs 100m SB-Belastung und 300m locker mit 6 maliger Wiederholung desselben, sowie weitere Steigerung bis zur 12 maligen Wiederholung.

Hier gelte auch wie in der EB-Einführung, dass der Puls im EB-Bereich bleibe, während die Muskulatur mit SB-Belastung konfrontiert werde. Ein weiterer Aufbau könne über 4-12*45-sec-Intervalle mit anfangs erholsamer Pause dazwischen, über 3-8*2-min-Intervalle und 2-4*4-min-Intervalle erfolgen. SB-Training könne sinnvollerweise in Zyklen von 1-3 Tagen mit 1-3 TE pro Tag geplant werden. Auch im GB-Training seien SB-TE´s einplanbar, dann aber immer am Anfang des Trainings. Typische SB-Trainingsformen seien: 1. intensives Fahrtenspiel mit sehr ernsthafter Verknüpfung von EB mit SB 2. Tempolauf (TL) von 6-10 min. mit konstantem Tempo bei Laktat ~ 10mmol/l. KrA und SnA sollten ins SB-Training wie auch ins EB-Training (s.o.) integriert werden.

Körper und Beine sind schweißbedeckt, reden ist nicht mehr möglich. Bei Lactat-10-Belastung werde die Leistung des Herzkreislaufsystems vollständig ausgeschöpft und am optimalsten trainiert, sowie die biologischen Vorgänge des EB noch verstärkt aktiviert. EB- oder SB-Training sei zwar das Training mit höchstem O2-Durchsatz, die gleichzeitig entstehenden großen Mengen an Laktat hemmen aber zunehmend den aeroben Stoffwechsel. Den besten aeroben Stoffwechsel bekomme man durch ausreichend GB-Training (GA1>GA2) und wohldosiertes EB- bzw. SB-Training. DerIntensitätsbereich zwischen GB2 und EB werde zwar im Wettkampf oft angesteuert, müsse aber im Training zurückhaltend eingesetzt werden (denn erstens störe das im GB-EB-Zwischenbereich anfallende Laktat ein effizientes GB-Training und zweitens sei die Intensität für ein EB-Training zu gering).

Gewichtung der Intensitätsbereiche

Die Basis bildet das Training im Grundlagenbereich (GB1 und GB2, wobei GB1 > GB2 gewichtet). Im Laufe des kontinuierlichen Trainings entwickelt sich eine dem Trainingsumfang und der Trainingsbelastung entsprechende Belastungsstabilität, die die adäquaten Stoffwechselreaktionen des Körpers an die Intensitätsanforderungen widerspiegelt. Ist ausreichend Ausdauer vorhanden, kann mann bei langen Läufen im Feld mitlaufen. Um an der Spitze mitlaufen zu können muss vom Grundlagenbereich aus, vorsichtig in höhere Intensitätsbreiche traininert werden. Der Körper müsse langsam an den EB-Bereich herangeführt werden (siehe oben: Trainingskonzept und Zyklen von GA u. EB). Der Spitzenbereich stellt höchste Anforderungen an den Athleten und findet jenseits des Gesundheitslaufsportes statt. Der Trainingsumfang solle in Anlehnung an die o.g. 30%-Regel vorsichtig gesteigert werden.

Letzte Änderung am Sonntag, 23 Februar 2014 18:25

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