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HIT - Trainingsplan Stufe I + II

HIT - Trainingsplan Stufe I + II Bildurheber: dein-gesundheitsmanager

HIT - Hochintensitätstraining  der Intensitätsstufe Stufe I + II (=1 bzw. 2 Intensivwiederholungen bzw. 1-2 Gewichtsreduktionen)

(konzentrische Phase ca. 2 Sekunden, exzentrische Phase ca. 4 Sekunden Dauer und Übungen mit sauberer Ausführung (Bewegungsablauf und Zeit = Kadenz),  nicht abgefälscht, 6-10 Wiederholungen bei Intensivsatz  über das Muskelversagen hinaus mit Hilfestellung, als auch bei Reduktionssatz/Supersatz mit 6-10 Wiederholungen über das Muskelversagen hinaus, Gewichtsreduktion i.d.R. 10-20% bei Reduktionssatz/Supersatz)

Tag 1 der Woche:




Bizeps

Scottcurls           -     1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

Kurzhantelkonzentrationscurls einarmig im Sitzen,  mit Auflage auf Oberschenkel            -     1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

 

 

 


Brust


Grundübung

Flachbankdrücken  -
1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

NegativSchrägbankdrücken  - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen


Isolationsübung:

Fliegende/Kabelzug zwischen zwei Türmen   -     1  Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

 


Schulter


Seitheben          -
1  Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

Schulterheben -  1  Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

Frontpresse
-   1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe)


Nacken

Nackendrücken
-  1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen




Tag 2 der Woche:





Beine

Grundübung
Horizontale Beinpresse
-  1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

Kniebeuge -  1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen


Isolationsübung
Beinbizeps      -    1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

Beinstrecker   -    1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

 

 


Unterer Rücken

Hyperextensions            -    1  Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen (mit zusätzlichem Gewicht)
u.  Beinrückheben          -    1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe)
u./o.  Kreuzheben           -    1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

 

 


Waden

Wadenheben                   -   1 Redukitonssatz mit 1-2 (-3) Gewichtsreduktionen

 

 


Bauch

Situps                                -  1 Redkuktionssatz mit 2 (-3) Gewichtsreduktionen  (mit zusätzlichem Gewicht)

 

Tag 3




Rücken

Übungen abwechseln:

Lat-Ziehen zur Brust schulterbreiter Griff mit Kammgriff      -
1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen  (mit Partnerhilfe)
u. Lat-Ziehen in den Nacken mit weitem Griff                           - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen  (mit Partnerhilfe)
o. Klimmzüge in den Nacken  - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

o. Einarmiges Rudern vorgebeugt u. abgestützt auf Flachbank   -     1 Reduktionssatz mit 1-2 Reduktionen

o. Rudern sitzend an Maschine mit Bruststütz   - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen





 

 

Trizeps


Drücken am Kabelzug -   1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

u. Trizeps-Kickback´s einarmig mit Kurzhantel im Stehen, vorgebeugt u. abgestützt       -      1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe)

 






Tag 4 der Woche:




Ausdauersport für Kraftsportler


Radfahren - 30-90 Min.
(siehe Radfahrplan für Mountainbike)



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Letzte Änderung am Dienstag, 24 September 2013 12:38

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