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HIT - Trainingsplan Stufe III

HIT - Trainingsplan Stufe III Bildurheber: dein-gesundheitsmanager
 
HIT - Hochintensitätstraining der Intensitätsstufe Stufe III (=Training bestehend nur aus Supersätzen, höchste Intensität !) (konzentrische Phase ca. 2 Sekunden, exzentrische Phase ca. 5 Sekunden Dauer und Übungen mit sauberer Ausführung (Bewegungsablauf und Zeit = Kadenz), nicht abgefälscht, 5-8 Wiederholungen bei Intensivsatz über das Muskelversagen hinaus mit Hilfestellung, als auch bei der Folgeübung (Isolationsübung) als Supersatz mit 5-8 Wiederholungen über das Muskelversagen hinaus, Gewichtsreduktion i.d.R. 10-20% bei Reduktionssatz/Supersatz)

 

 

Tag 1 der Woche:

Bizeps-Supersatz

Scottcurls - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
o. Klimmzüge mit engem Untergriff - 1 Intensivsatz
mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
o. Langhantelcurls - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)

und direkt  Kurzhantelkonzentrationscurls  sitzend auf der  Flachbank - einarmig, abgestützt auf dem Oberschenkel - 1  Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

 

 


Brust-Supersatz


Grundübung

Flachbankdrücken
-  1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
NegativSchrägbankdrücken
-  1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)

und direkt  Fliegende/Seilzug zwischen zwei Türmen  -  1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

 


Schulter-Supersatz


Frontpresse -
1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
u./o.    Schulterheben - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
und direkt  Seitheben -   1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

Nacken-Supersatz

Nackendrücken -
1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
und direkt Seitheben - 1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

 



Tag 2 der Woche:

Beine-Supersatz

Grundübung
Horizontale Beinpresse                        -    1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion
u./o. Kniebeuge/Frontkniebeuge        -    1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

und direkt  Isolationsübung als Supersatz nach der Grundübung
Beinstrecker                                                  1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

 

 

 


Unterer Rücken-Supersatz

Hyperextensions                                    -   1 Reduktionssatz mit 2 Gewichtsreduktionen  (mit zusätzlichem Gewicht)
o. Beinrückheben                                   -   1 Intensivsatz
und direkt Beinbeugen                         -   1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

o.

Kreuzheben                                            -   1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion
und direkt Beinbeugen                        -   1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

 

 


Waden

Wadenheben                                          -  1 Redukitonssatz mit 1 Gewichtsreduktionen

 

 


Bauch

Situps                                                       -    1-2 Redkuktionssätze mit 2 Gewichtsreduktionen (mit zusätzlichem Gewicht)

 


Tag 3


Rücken-Supersatz

Lat-Ziehen zur Brust mit Kammgriff                                              - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)

o. Klimmzüge in den Nacken  o. Lat-Ziehen in den Nacken   - 1 Intensivsatz mit 1 Intensivwiederholung (mit Partnerhilfe)
u. direkt  Rudern am Gerät mit Bruststütze                                -  1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion


 

 

Trizeps-Supersatz


Trizepsdrücken am Turm  -  1 Reduktionssatz mit 1 Gewichtsreduktion

u. direkt Trizeps-Kickback´s mit Kurzhantel vorgebeugt u. aufgestützt  -  1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen

 



Tag 4 der Woche:


Ausdauersport für Kraftsportler

Radfahren - 30-90 Min.
(siehe Radfahrplan für Mountainbike)


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Letzte Änderung am Freitag, 06 September 2013 01:15

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