Trainingssteuerung - KARVONEN Methode ermittelt Herzfrequenz und gibt Intenitätsbereiche für´s Training vor

Trainingssteuerung

Allgemeines
Die Steuerung des Radsport-Trainings mittels Herzfrequenzmeßgeräten ist mittlerweile auch im Breitensport anzutreffen. Ziel der Trainingssteuerung ist dabei einerseits eine Effektivitätssteigerung und andererseits der Schutz vor Überlastungen.

Sie basiert auf der bekannten Tatsache, dass die von einem Sportler aufgebrachte Leistung sich mehr oder weniger direkt in seiner Herzfrequenz widerspiegelt. Deshalb können in Abhängigkeit von der Herz- oder Pulsfrequenz individuelle Leistungsbereiche ermittelt werden.

Trainingsplänen, wie sie z.B. von der Radsportzeitschrift Tour oder in Fachbüchern veröffentlicht werden, kann entnommen werden, in welchem Umfang in den einzelnen Bereichen trainiert werden sollte, um ein effektives Training zu gewährleisten. Wer sich nicht an vorgegebene Trainingspläne halten kann oder will, für den bietet das herzfrequenzorientierte Training zumindest Orientierungspunkte für die Trainingsgestaltung. Gerade im Hobby- und Breitensport besteht die Gefahr, ohne Berücksichtigung trainingsmethodischer Richtlinien zu hart zu trainieren und dabei insbesondere das für den Ausdauersport besonders wichtige Grundlagentraining zur Optimierung der aeroben Kapazität und Fettverbrennung zu vernachlässigen.

Zur Bestimmung der Herzfrequenzbereiche können verschiedene Methoden verwendet werden, die jeweils spezifische Vor- und Nachteile haben. Im Hinblick auf die Genauigkeit der ermittelten Daten ist ein Labortest zur Bestimmung der Laktatkonzentration im Blut anderen Methoden überlegen. Laktat, das Salz der Milchsäure, ist ein Stoffwechselabfallprodukt, das bei der anaeroben, d.h. sauerstofflosen Energiegewinnung bei der Glykolyse (Abbau von Glukose) freigesetzt wird und die Muskeln übersäuert. Die Laktatbildung tritt dann auf, wenn bei Belastungsspitzen der Energiebedarf aus dem aeroben Stoffwechsel, bei dem Kohlenhydrate und Fette unter Zuhilfenahme von Sauerstoff aufgespalten werden, nicht mehr ausreicht. Die Laktatkonzentration gibt daher Aufschluss, inwieweit die aeroben Kapazitäten ausgebildet sind und ob bei einer bestimmten Leistung bereits auf die anaerobe Energiegewinnung zurückgegriffen werden muss. Grundlegend für den Ausdauersport ist vor allem die aerobe Energiegewinnung, da nur sie eine über Stunden gehende Energiebereitstellung gewährleistet.

Dabei ist die Leistung eng verbunden mit der Herzfrequenz, da der benötigte Sauerstoff über den Blutkreislauf zur Muskultur transportiert wird. Die anaerobe Energiegewinnung liefert im Unterschied zur aeroben wesentlich geringere Energiemengen, diese aber nur über einen kurzen Zeitraum, bis die aerobe Energiegewinnung anspringt. Außerdem hat die anaerobe Energiegewinnung durch die Laktatfreisetzung die Tendenz zur Selbsthemmung (Übersäuerung der Muskeln führt zu schweren und schmerzenden Beinen schließlich zum Abbruch bzw. zur Reduzierung der Leistung).

Labortests in Kombination mit weiteren Testelementen (Laktatstufentest, Spiroergometrie) werden von einschlägigen sportmedizinischen Instituten durchgeführt (Adressen solcher Labors finden sich auf der Internet-Seite des BDR). Allerdings sind derartige Testverfahren z.T. recht teuer.

Aus diesem Grunde finden häufig einfache Methoden Verwendung, die im Selbstversuch durchgeführt werden können. Dazu wird lediglich ein Herzfrequenzmeßgerät benötigt. 
Hauptnachteil dieser Methoden ist zumeist, dass ihnen Annahmen über die Physiologie eines Durchschnittssportlers zugrunde liegen, die für den Einzelnen keineswegs zutreffen müssen. Trotzdem lassen sich mit solchen Methoden in gewissen GrenzenAnnäherungsspunkte für die Trainingsgestaltung und Steuerung finden.

Karvonen-Methode zur Berechnung der Herzfrequenzbereiche:

Es ist eine Methode, bei dem auf der Basis des Ruhepulses und des Maximalpulses eines Sportlers die Herzfrequenzbereiche errechnet werden. Dabei wird folgende Formel verwendet:

Pulsbereiche
Der Index i steht in der Formel für die verschieden Puls- bzw. Intensitätsbereiche. Welche Bereiche dabei unterschieden werden, kann samt zugehöriger X-Werte der folgenden Tabelle entnommen werden.
In manchen Trainingsplänen werden allerdings andere Gliederungen verwendet. Sie weisen z.B. eine stärkere Aggregation der Intensitätsbereiche auf (d.h. innerhalb der Intensitätsbereiche GA1, GA2, WSA werden die verschiedenen Kraftanforderungen trainiert), sind aber im Prinzip ähnlich aufgebaut (siehe auch hierzu Trainingslehre Radsport/Laufsport).

Bestimmung der Pulswerte (Ruhepuls u. Maximalpuls)

Voraussetzung für die Berechnung ist die Bestimmung der Pulswerte. Der Ruhepuls wird morgens kurz nach dem Aufwachen ermittelt. Da der Puls unmittelbar nach dem Aufwachen etwas ansteigt, empfiehlt es sich, einen Moment lang entspannt im Bett liegen zu bleiben und erst dann den Puls zu messen. Zur Bestimmung sollte ein Herzfrequenzmeßgerät benutzt werden. Eine Ermittlung mittels Erfühlen des Pulses führt u.U. zu verzerrten Ergebnissen. Eine regelmäßige Bestimmung des Ruhepulses ist für Sportler generell empfehlenswert. Damit lassen sich Informationen über den gesundheitlichen Allgemeinzustand gewinnen. So kann ein stark erhöhter Ruhepuls auf einen beginnenden Infekt oder Übertrainingszustand hindeuten. In beiden Fällen ist eventuell eine Trainingspause empfehlenswert. Im Falle einer Erkältung droht sonst die Gefahr einer dauerhaften Schädigung des Herzens durch eine Herzmuskelentzündung.

Der Maximalpuls eines Sportlers wird normalerweise empirisch durch einen Belastungstest bestimmt. Wer bereits regelmäßig mit einem Herzfrequenzmeßgerät trainiert und dieses z.B. an Steigungen aufmerksam beobachtet, wird seine maximale Herzfrequenz vermutlich ohnehin kennen.

Wird ein Test durchgeführt, so sollte dieser insbesondere bei älteren Sportlern, falls länger kein Sport betrieben wurde oder bei Vorerkrankungen unter ärztlicher Aufsicht oder nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Risikogruppen, d.h. Menschen mit Vorschädigungen des Herzens, oder Gesundheitssportler sollten auf das Austesten ihrer maximalen Herzfrequenz unbedingt verzichten.

Alternativ zur empirischen Bestimmung kann die maximale Herzfrequenz nach der Faustformel Hf=220-Lebensalter näherungsweise (Genauigkeit angeblich +/-10 Schläge) ermittelt werden. Generell gilt das Erreichen der maximalen Herzfrequenz als nicht unproblematisch.