Mountainbiking -Trainingsplan 2 (- 4) h - Fahrt mit verschiedenen Kraftanforderungen und Intensitätsbereichen

2 (- 4) h Fahrt
(am Bsp. der Trainingssteuerung mittels HF nach der KARVONEN-Methode für einen 40 jährigen)

SnA=Schnelligkeitsausdauer

KrA=Kraftausdauer

BKr=Beschleunigungskraft (Sprint)

Beginn:

Zu Beginn GA1-Bereich u. KrA

15 min. lockere Trittfrequenz, HF  (120-140/min.)  oberer KB-Bereich bis unterer GA-Bereich = GA1-Bereich

15 min. KrA Trittfrequenz 55/min. HF ca. 120-140/min. = GA1-Bereich (Beginn mit KrA !)

............Sprint 6-(30) sek. BKr (bis 3-fache der IANS = submaximale Sprints  oder  über dem 3-fachen der IANS = maximale Sprints)

5 min. lockere Trittfrequenz, HF  (120-140/min.)  oberer KB-Bereich bis unterer GA-Bereich = GA1-Bereich

15 min SnA Trittfrequenz 90/min. HF ca. 120-140/min. = GA1-Bereich

............Sprint 6-(30) sek. BKr (bis 3-fache der IANS = submaximale Sprints  oder  über dem 3-fachen der IANS = maximale Sprints)

5 min. lockere Trittfrequenz, HF  (120-140/min.)  oberer KB-Bereich bis unterer GA-Bereich = GA1-Bereich

weiter: GA2-Bereich

15 min. lockere Trittfrequenz, HF -Bereich (135-150/min.)  = GA2-Bereich

15 nin. KrA Trittfrequenz 55/min. HF ca. 135-150/min. = GA2-Bereich

.......................Sprint 6-(30) sek. BKr (bis 3-fache der IANS = submaximale Sprints  oder  über dem 3-fachen der IANS = maximale Sprints)

5 min. lockere Trittfrequenz, HF  (120-140/min.)  oberer KB-Bereich bis unterer GA-Bereich = GA1-Bereich

15 min SnA Trittfrequenz 90/min. HF ca. 135-150/min. = GA2-Bereich

......................Sprint 6-(30) sek. BKr (bis 3-fache der IANS = submaximale Sprints  oder  über dem 3-fachen der IANS = maximale Sprints)

5 min. lockere Trittfrequenz, HF  (120-140/min.)  oberer KB-Bereich bis unterer GA-Bereich = GA1-Bereich

weiter: GA2 und Vorstoß in EB-Bereich

15 min. lockere Trittfrequenz, HF -Bereich (135-150/min.)  = GA2-Bereich

15 min. Zeitfahren in KrA Trittfrequenz 55/min. HF ca. 150-175/min. = EB-Bereich
oder
kurze   Berg-Intervalle 50m Tempo - 50m locker .... usw.  (ggf. dann Intervalle länger und Bergstrecke weiter; in KrA u. SnA)  =  EB-Bereich
oder
extensives Fahrtenspiel nach Belieben in KrA u. SnA = EB-Bereich

.............Sprint 6-(30) sek. BKr (bis 3-fache der IANS = submaximale Sprints  oder  über dem 3-fachen der IANS = maximale Sprints)


zum Ende der Fahrt hin: nur noch GA-Bereich u. SnA

5 min. lockere Trittfrequenz, HF  (120-140/min.)  oberer KB-Bereich bis unterer GA-Bereich = GA1-Bereich

15 min. Zeitfahren SnA Trittfrequenz 90/min. HF ca. 135-150/min. = GA2-Bereich (Ende mit SnA !)

............Sprint 6-(30) sek. BKr (bis 3-fache der IANS = submaximale Sprints  oder  über dem 3-fachen der IANS = maximale Sprints)

5 min. lockere Trittfrequenz, HF  (120-140/min.)  oberer KB-Bereich bis unterer GA-Bereich = GA1-Bereich

Ende
2 (- 4) h - Fahrt  ...... .... ..   .